【已回答】运动前适合吃什么？不适合吃什么？运动后呢？

运动前后吃什么东西吗

一、运动前适合吃什么？不适合吃什么？运动后呢？

在运动过后都吃什么东西呢?喝果汁、喝运动饮料那么运动前呢?是吃些什么呢?你是在吃饭过多久后才运动的呢?你知道怎么吃才不会变胖呢?这对许多的人来说常常造成困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖，所以你常常挨饿吗?那么我们将介绍让你知晓，你在运动的前后该怎样的吃最恰当喔!! 运动前在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!! 运动后运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。你最好避免的运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!! 水与运动饮料虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料来的好喔!!

二、健身前后吃什么，应该注意什么？

三分练七分吃
今天小荒就来给大家说一说
我们应该怎么把这七分吃满吃足吃出最好的效果！几乎每个“健身的打工仔”都纠结过这个问题：
晚餐究竟什么时候吃？吃什么才不会对健身有不良的影响？最好还能提高健身的效果？应该健身前随便应付下，健身之后再多吃点？别纠结啦~跟着小目录看下去吧~
1.增肌的原理是什么
2.健身前吃什么
3.健身后吃什么（吃完了别忘了给小荒点赞吖~）
1.增肌的原理是什么这原理可多可复杂了！
今天小荒就挑两个跟我们健身的最有关的：
1)扩大肌肉的张力
增大重量的压力（重量器械：例如杠铃、哑铃、夹胸器械）可以让肌肉的机械张力增加。
大重量训练有利于提高肌肉的张力，但是这个增加的重量是有一定限度的，
超过这个限度，一来会对肌肉造成严重损伤，二来将张力转移到不想训练的肌肉上。
所以一定要找到适合自己的重量训练，而不是一味追求更大的重量。
同时在6-8次重复训练中，控制力量的肌肉纤维，会启动蛋白质合成的模式，
从而使肌肉生长，这也是为什么力量训练会有助于肌肉生长。
2)修复损伤肌肉
肌肉生长的其中一种模式是：损伤——修复——重塑
在肌肉适应不了过大的负荷时，肌肉纤维会受到损伤，在修复的过程中，肌肉会产生炎症因子，帮助修复
这个修复的过程，补充足够多的蛋白质，使得肌肉增大增强
同时，在锻炼时，身体受到代谢的应激，代谢指数升高，新陈代谢加快也有利于促进修复过程
但这并不是建议在肌肉很疼痛的时候去健身房，而是说不要因为一点疼痛就放弃锻炼
所以健身增肌应该吃什么，应当围绕修复肌肉的营养物质含量来讲
2.健身前吃什么我们很多人都以为健身前要补充很多的蛋白质，才够在运动过程中供身体消耗
但实际上运动过程中，更多是消耗体内的碳水化合物和脂肪，以及肌肉细胞内蛋白质的流失
那为什么不消耗我们在健身前吃进去的蛋白质呢？
我们得先要明白，我们吃进去的“蛋白质”已经水解成了“氨基酸”才能被***吸收，
而这些氨基酸又重新组合，才合成细胞内细胞间、组织间等等的有用的蛋白质。
至于消耗的碳水化合物是可以直接来源于消化后的糖原的，这才是最基础的供能物质，接着是脂肪，最后才是蛋白质。
简单一句话来讲：
损耗的肌肉纤维里的蛋白质，不可以由消化系统中的替代，两者不在同一个运作模式中。
因而，【健身前】最应当补充的是碳水化合物，为运动提供能量。1)香蕉
香蕉的热量确实是不低，但是它属于优质碳水化合物，简单理解为能够快速供能，不容易导致发胖的碳水化合物。
同时香蕉富含钾元素，钾能够提高肌肉和神经的运作功能。
2)牛油果
牛油果是一种营养价值很高的水果，富含维生素、蛋白质、脂肪酸及钠、钾、镁等矿物质。
在健身前后食用都是非常好的。
3)全麦
全麦麦片、全麦面条、全面面包等等全麦制品都是碳水化合物的优质来源。
像全麦这些低GI值（GI指的是升糖指数）的食品，没有那么快进入血液促进糖原合成，有利于在运动过程中更能够持续地供能。
同理运动后应该补充的碳水化合物最好为GI指数高（简单碳水）的，它们能快速进入血液提高血糖水平和胰岛素水平从而促进糖原合成，有利于迅速补充能量。
4)坚果
干果含有丰富的蛋白质和健康的油脂，能在短时间内补充能量，但是不宜多吃。
可以在健身前吃几颗坚果来增加能量摄入。
5)黑咖啡
有研究表明黑咖啡刺激肾上腺素分泌，能够缓慢疲劳，加速能量供应、提高脂肪燃烧率。
6)黑巧克力
有研究表明短时间食用黑巧克力有助于健身时的良好状态，
因为在进行力竭性运动时，可可对肌肉和氧化还原状态有有利影响。
运动前不宜吃太饱，太饱会影响消化，吃六分饱就可以了。题主平时下班回来，如果要做一顿丰盛的饭菜也要五点半才能吃饭，假设六点半就开始锻炼，实际上还没有消化好。
所以最合适的还是吃些简单的，含有优质碳水化合物食物。
3.健身后吃什么1)新鲜蔬果（汁）
鲜榨的果汁能帮助身体迅速恢复糖原水平，恢复体力。
直接吃一些绿色蔬果，能够补充优质糖分的同时，补充氨基酸和矿物质、维生素如B1，有助于精力的恢复。
2)蛋白质
对于增肌的人士来讲，最最最重要的是摄入高蛋白质的食物。
为什么呢？
前文说到的增肌的原理也提到了，要长肌肉就一定要保证充足的蛋白质。
根据DRI（膳食参考摄入量），在不运动不从事劳动活的情况下，我们每天应当至少摄取0.8g蛋白质/KG（体重）。
而从事轻微体力活动的，至少摄入1.0g蛋白质/KG（体重）。
从事高强度的体力活或者运动，这个数值为1.2。所以要增肌至少要高于1.2g蛋白质/KG（体重）
那吃什么食物可以迅速补充蛋白质呢？我们日常食谱中最常见的高蛋白质的食物分为三类：
肉奶蛋及其制品，如牛奶、奶酪、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾豆类及其制品，如黄豆、豆奶、豆皮坚果，如花生、核桃、杏仁、松子、芝麻除了考虑食物的蛋白质比例之外，还要考虑***对它们的吸收率。
对奶类的吸收率最高，为97%～98%肉类92%～94%蛋类98%大米82%土豆74%对植物制品加工之后，***对其蛋白质吸收率会提高
如***对黄豆的蛋白质的吸收率为60%，而对加工后的豆腐及其它豆制品后吸收率为92%～98%。
3)不要吃什么
那运动结束什么不要吃呢？！！
A.大量的糖
运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，而B1是维持***精力、促进肌肉恢复的重要维生素。
B.冷饮
在运动时，全身血液比平时更大比例地供应给运动器官，这也是为什么可以感到肌肉的充血感。
消化系统作为运动过程中较为“没用”的系统，被分配到的血液少了很多，需在运动结束20分钟后才能恢复到平时水平。
也就是说运动后我们身体的运动细胞仍处于兴奋的状态，而***消化系统仍处在抑制状态，消化功能较差。
摄入冷饮，容易导致腹痛、腹泻、胃肠痉挛，并诱发肠胃道疾病。
C.难以消化的食物
原理跟不要喝冷饮是一样的，消化系统在运动后还没有恢复过来。
这时候吃一些很难消化的食物，例如玉米，很容易导致消化不良，引起腹痛腹泻。
同理，运动后不宜立马吃饭，不宜吃太多。
D.烟酒
运动后，身体的吸收率比平时要好，这时烟酒、垃圾食品的危害比平时的更甚。
像是酒精，在运动后会更加迅速地渗透到血液中，对肝、胃等器官造成更大的危害。
题主健身之后大概八点半，实际上这时候吃东西，算是夜宵！
也就是比起正常饭点更容易发胖，所以不建议吃含糖、含脂肪高的食物。
很大部分人都不知道到底该怎么吃，建议可以参考各大健身博主的菜谱。
当然也可以在购买蛋白粉的时候询问客服有无赠送定制的膳食计划，如果有就最好了，可以结合自己的实际情况稍加改变~
祝大家都能早日实现自己的目标哦~~！
参考文献：
[1]PauloCosta,RobertoSimão,AnselmoPerez,MaurícioGama,RogérioLanchtermacher,ReinaldoMusialowski,FábioBraga,ValeriaMelloCoelho,AlexandrePalma.ARandomizedControlledTrialInvestigatingtheEffectsofUndulatory,Staggered,andLinearLoadManipulationsinAerobicTrainingonOxygenSupply,MuscleInjury,andMetabolisminMaleRecreationalRunners[J].SportsMedicine-Open,2019,5(1).
[2]González-GarridoJoséA,García-SánchezJoséR,Garrido-LlanosSilvia,Olivares-CorichiIvonneM.Anassociationofcocoaconsumptionwithimprovedphysicalfitnessanddecreasedmuscledamageandoxidativestressinathletes.[J].TheJournalofsportsmedicineandphysicalfitness,2017,57(4).

三、运动前后能吃东西吗?

不知道你的锻炼目的是什么，不好说该不该吃的问题。假设你是健身，为了锻炼肌肉，那么我的经验是：锻炼前后都应该吃东西。
锻炼前：吃少量的蛋白质和碳水化合物，但是不能让自己吃饱了，只是不要让自己饿，在锻炼的时候有能量来源——太饿了容易造成虚脱，也没法长肌肉。
锻炼后：吃少量碳水化合物和较多蛋白质。一般在锻炼后30分钟——2小时之内进食即可。这个时候吸收能力旺盛，有利于增肌，但是假如摄入脂肪类食品，也会导致长胖。所以此时不要服用脂肪类食物。
假如你的锻炼目的不是为了增长肌肉，那就不用看我说的了。