「马拉松后吃什么」马拉松前后的饮食作息需要注意什么？

跑一场马拉松，就好比打一场战役，炮弹必须充足。所以要想跑好，训练很重要，但比训练更重要的是，必须吃好、休息好。
那么，作为一名备战全马的选手，怎样在保证满足训练的同时，又能为比赛储存能量，还要做到不增重？从赛前四周开始倒计时，来看看比赛前后的饮食策略。
COUNTDOWN5
赛前4周：训练备赛
以一名备赛全马的330选手为例，赛前倒数三、四周的训练强度大概会是这样：每周一次70分钟轻松跑，一次45分钟间歇跑，一次60分钟配速跑，一次150分钟长距离慢跑，一周两次阻力练习。
那么，根据你的体重和训练强度，来评估每天的热量需求：
每公斤体重消耗38-58大卡的热量，一个70公斤的选手大概需要每天摄入2660-4060大卡。
再看饮食结构：每天碳水化合物的摄入量至少要占到总热量的60%，脂肪摄入量在20%-25%之间，蛋白质摄入量为15%-20%。
所以，平时可以多吃面食、麦片粥等易于消化的食物，按比例搭配鱼肉、鸡肉、牛肉等，同时补充优质油脂，比如坚果、花生酱、深海鱼等。可以适量煎一些鱼块、鸡块，不要完全吃水煮菜，油脂并不那么可怕。
COUNTDOWN4
赛前1-2周：训练减量
赛前一周，训练要减量啦~以休息为主，防止受伤，可以跑一次25分钟的间歇跑，一次20分钟的匀速慢跑，此外，一定要保证充分的休息。
远离酒精，爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢，从而影响耐力，同时酒精会增加肌肉的消耗，并加速脱水。
此时，可以开始实行营养调整计划，为避免体重增加，每减少1公里的训练量，要相应减少摄入100卡的热量。与此同时，碳水化合物的摄入量要充足，为比赛时储存更多的糖原。
因此，要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。
同时，可以适当服用一些综合维生素补充剂，以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐，注意不要吃撑。
COUNTDOWN3
赛前4天：体能储备
这几天，应当将每天的碳水化合物提高到500克左右，占总热量的65%。同时，减少脂肪和蛋白质的摄入量。
如果吃不下这么多的碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。
到赛前3天，此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分，即使体重有所增加也不用担心，因为这一切都是在为正式比赛储存能量。
同时，牢记控制好脂肪的摄入，因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。
COUNTDOWN2
赛前2天：进入状态
第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。
如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。
外出吃饭，选择干净的馆子，撸串什么的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。
长距离跑步会流失大量的水分，因此从赛前两天，就要开始多喝水，储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。
在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。
COUNTDOWN1
赛前1天：准备战斗
一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。
少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，更要注意食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。
RUN！
赛前当天
早餐怎么吃？
不管比赛之前准备得多充分，备赛状态有多好，比赛前的饮食都要小心再小心，总不过为。
早餐要吃得早，不要吃太饱！！！
尽量提前2-4小时吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，这大约为运动提供800卡的热量。
中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖，高GI食物的比例不应超过10%至15%。
尽量选择低纤维的食物，比如香蕉、葡萄干、面条等。
赛前两小时不要吃过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。
当然，跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料，因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右，其余的水分可以在跑中逐渐补给。
比赛中怎么吃？
一般吃瓜群众的储备能量足够活动45~75分钟，当然，这取决于个***质和训练强度。
可以提前看看参赛手册，了解补给站提供的食物，一般都会包含水，香蕉、能量饮料、巧克力等。
一般来讲，至少每隔5公里就会有一个补给站，牢记：只要我们的跑步时间超过30分钟，就不能等到渴了再补充水分。中途只要路过补给站，就抿一口水，或者是漱口，小口喝，不要大口喝完，否则会引起肠道痉挛。
跑马老鸟都知道要带能量胶，新手们也别太依赖沿路补给，跑得慢没的吃也是很常见的啊！因此，建议随时要携带一些私人补给：盐丸、能量胶等。
盐丸和能量胶都需要和水一起吃，所以根据当天气温和体能状态，每5-10公里补一次。
PS题外话：跑步中途如有不适，如眼花头晕等，请立即停止跑步，可以先求助志愿者或医务人员，千万不要硬撑。
如有必要，即使上收容车也不是丢脸的事，生命安全永远是第一位的！
马拉松年年都有这么多场，留得青山在，不怕没路跑。新手最好跟兔子或者老鸟们一起跑，不要单独作战，这样遇到问题，还可以及时咨询求助。
REST
比赛之后
疯狂庆祝吧！我的英雄们！
顺利跑完比赛，心情是很兴奋的，拿着奖牌，合影留念，各种朋友圈晒图~
但也别忘了，身体此刻是很疲劳的，就算你跑完觉得”并不累啊“。运动后一小时内，肌肉的修复最需要补充碳水化合物。跑完15分钟内，要摄入50-100克碳水化合物，待身体稍事休息15分钟后才可以进食固体食物。
另外，跑完切记观察自己的排尿，如果为深棕色需立即就医。
长跑后的24小时里，总共要摄入600克（约2400卡热量）碳水化合物。碳水化合物与蛋白质的比例为3:1，所以不要光顾着大口吃肉啦！
当然，通常这个时候，高手们都是去胡吃海喝了~~~~但是作为过来人，要很遗憾地告诉你，第一次真的很累，吃不下，只想回家洗澡躺平。
此时，放眼望去，满地都是扶墙蹒跚的瘸子，那场面真是蔚为壮观。
如果你不想成为他们的一员，请在赛前赛后好好吃，好好睡，比赛量力而行，一切重在享受。
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马拉松后吃什么
马拉松前后的饮食作息需要注意什么？

一、马拉松后怎样饮食？

如果跑完后接下来几天还要跑步或者短时间内参加其他比赛，要求迅速恢复，马拉松完成后要尽快补充运动饮料和水，避免脱水，也促使体内废物尽快代谢掉，减小肾脏负担。一小时或更短的时间内补充100到200克易吸收的碳水化合物，最好是高GI的简单糖类，面包，粥等，同时搭配蛋白质食物，乳清蛋白粉或蛋，奶制品等，碳水化合物与蛋白质比例最佳为2：1到4：1。有利于吸收，加强同化作用，修复损伤的肌肉组织。接下来几个小时陆续摄入碳水化合物和蛋白质，有胃口吃正餐的话主意营养均衡搭配合理。
补充铁制剂或餐里增加红瘦肉，补充修复马拉松过程中被破坏的血红细胞。
鱼油或亚麻籽油，OMEGA-3能缓解关节不适，职业运动员日常营养之一。
还可以增加一些富含天然抗氧化剂的食物，深色水果，原可可粉，绿茶之类，利于清除马拉松后体内自由基，但实际效果缺乏科学上的明确评估。至少无害。
如果只是欢乐跑跑，也没有短期内训练比赛安排，正常健康的饮食即可。
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以上建议均由本人亲身实践，希望有帮助

二、马拉松前后的饮食作息需要注意什么？

就三个方面，马拉松比赛日早餐安排、赛后补给、赛前一周作息，逐一说明注意事项——正值秋季马拉松赛季拉开帷幕，相信这会是当下很多跑者非常实用的贴士指南。
马拉松比赛日早餐安排
马拉松比赛日，早餐尽量在赛前2个小时完毕。
早餐以8:2原则，80%为碳水化合物，20%为蛋白质和优质脂肪等——
米饭、粥、面条、面包、馒头等主食，避免玉米、薯类等富含膳食纤维的食物不太容易消化，容易给肠胃造成负担，运动中肠胃的加速蠕动也很可能出现不必要的排便感；牛奶或酸奶除了补充水分外，也能提供一定蛋白质，但对乳糖不耐受者，果汁或其它运动饮料会是不错的替代品；香蕉（完美的跑步水果）、橙子和莓类（蓝莓/树莓等）。香蕉除了补充碳水外，本身也富含钾离子（重要的电解质成分），且水分相对适中，不必担心增加膀胱负担；一份坚果，一小块巧克力，也会是能量很好的补充。（最适合运动喝的，是含量4%～8%的碳水化合物饮料。补水可选择富含电解质的功能性/等渗/运动饮料，但要注意此类饮料也可能含有大量糖分，容易摄入过量同时，高糖分反而会加速口渴感的出现。因此赛前在有足够能量摄入的前提下，纯水会是更加不会出错的选择。）
以全程马拉松为例，赛前早餐摄入尽量达到500~1000大卡。听起来这是很夸张的一个数字，如果你不想一次性填塞大量食物，也可以安排在抵达赛场检录前再食用（如香蕉）。
早饭中的碳水化合物及饮料，通常已经含有大量水分。补水请勿过量，大量饮水（300ml以上）需在赛前至少40分钟完成，以给排泄留下足够时间。
有选手纠结是否在比赛前就吃能量胶，以便“能量满满”的开始比赛——如果有需要，可以在发枪前15分钟吃一支，并和150ml左右的水一起服用。这也会是赛前最后一次补水。
（瑞恩·霍尔（骑行者）在职业生涯期间有个习惯，他会在赛前1.5小时喝一杯美式（并非拿铁、卡布奇诺等含奶的咖啡饮品），这样补充一定水分并且咖啡因也能对运动表现起到一定作用。）
很多人会错误的认为，整场马拉松需要消耗极大的能量，因而比赛前也应该尽可能摄入大量高能量的食品——然而多数高能量的食品对肠胃会是强烈的刺激，短时间大量摄入反而会引发不适。它们并不会让你瞬间充满能量，倒是很可能让你跑起来后，出现反胃感。
即便一场马拉松会让你体内的糖原储备几乎消耗殆尽，赛前大量吃糖对储备糖原并没有多大帮助，正常饮食即可满足糖分需求。合理的糖原储备工作重心也应该安排在赛前一周进行。
马拉松比赛日早餐安排请遵循一个原则，不要尝试任何此前没有在早上吃过的食物，不要给身体和肠胃留下任何未知。
马拉松赛后补给
身体在承受了马拉松比赛大量负荷后身体肝糖、脂肪、蛋白质等几项营养物质都处在一个大量消耗的状态，急需补充营养。肌肉需要修复，然而肠胃其实与肌肉一样，一场马拉松下来消化和吸收功能都处于比较弱的状态——因而，摄入食物同样应易消化吸收。
往往比赛结束选手还会有领物退场、离开比赛地回到住处等大量事项，与赛后正式进餐间会间隔长达数小时——切记！完赛后补糖、补水、补盐越及时，体能恢复越快。赛后半个小时内尽快补充，恢复效果要远好过数小时后再大吃大喝。
我们建议在赛前存物时可准备洗净的橙子、苹果、圣女果、香蕉等水果，完赛后食用。
完赛2小时内，吃一顿富含碳水和蛋白质的食物，以充分补充糖原并重建肌肉。赛后大餐不宜吃辛辣、刺激性的食物，并且也不适宜饮酒，酒精会减少肌肉糖原合成和蛋白质的合成，对于身体的恢复产生负面影响。
赛后很多人会放开了大吃一顿，也有很多赛后的庆功宴安排。需注意与赛前一样，赛后的饮食可适当增加进食量，但依然尽量少重口味，以高蛋白和蔬菜为主为宜。真正的“大餐”，不妨在比赛日结束后2-3日再进行。
多说一点，很多人完赛后第一时间会想洗澡。正确的顺序是，完赛后尽快补充能量，吃点东西，并做一定的拉伸放松，而后在赛后45-60分钟，再去洗澡。
此时身体肌肉的血液量较运动时降低，不会导致身体其它部位尤其大脑和心脏的供血不足。洗澡水温尽量以温水冲洗为宜，有条件的话可以冷热水交替冲洗腿部肌肉，或者采用冷水浸泡、冰敷等方式让腿部肌肉放松。
不建议泡澡，洗澡水水温也不能过高。
马拉松赛前一周作息
赛前一周的起居作息都应按照马拉松比赛日来安排。
困扰很多跑者的问题，由于比赛的紧张/兴奋，和日常作息不匹配，外加异地参赛认床之类的问题，马拉松赛前睡个好觉反而是很奢望的一件事。所以作息的调整，赛前一周就应该开始。
马拉松比赛时间通常为7点30分，往前倒推，5点~5点30分吃早饭，4点30分钟左右就要准备起床，为保证7~9个小时的睡眠时间，前一晚的入睡时间应在9点半左右。
最后一周通常不会安排长时间的训练，更多只为保持比赛状态——但切记，降跑量不降强度。可依然维持正常的训练配速，只是把距离或跑步时间降下来——赛前一周的训练，最好也安排在马拉松比赛时间进行。
这样身体才会最大限度的适应比赛日。
最后，
比赛日前4-5天可以安排一次「比赛着装跑」，即从头到脚完全穿着比赛日会使用的所有装备，做最终的检验。全程马拉松的比赛着装跑一般为10公里，其中3公里要求以马拉松比赛预期配速进行。这也为万一装备不适的更换留下足够时间。
与此同时，脚趾甲也最好在「比赛着装跑」当日修剪。
因为疫情，马拉松赛事的举办充满不确定性。很多跑者为比赛准备了数月，最终只等到延期或取消的通知。非常令人遗憾。
但生活和跑步都会继续，别让你的脚步停下来。一起期待在未来发令枪响后，我们能以更自信的姿态，开始42.195公里了不起的征程。