每天需200克生牛肉，800克鲜牛奶，二个苹果，150克巧克力，一个鸡蛋。其它正餐时间蔬菜和米饭适量
经常跑步的人要多吃哪些食物
一、跑步前后吃什么？
跑步前后吃什么我是没啥好的建议，但是跑步之前别吃什么我却有很切身的体会告诉大家：
千万别特么的喝可乐啊！！
甭管别人怎么说要补充糖分，你都千万别喝……
一跑步就跟肚子里头带着个大铃铛似的，而且铃铛芯还是液体的，跑一步就逛荡一下，跑一步就逛荡一下，跑不到结束能让人难受死，刚开始想尿尿，后来想拉屎，最后就是想窜稀……
最可恶的是跑着跑着就打嗝……
本来呼吸就挺忙得了，还一个劲儿给你添乱，我一路嗝儿嗝儿嗝儿嗝儿，十公里的体力能持续跑下一公里来我就佩服你！
有时候嗝儿劲儿大点儿，鼻子眼儿里头往外窜可乐啊！！
你们是没看见过啊，这比相声小品可乐多了啊！！
…………
这经验我都要哭着告诉你们啊！！
切记切记啊！
二、长跑前吃什么好？
长跑前的饮食摄入意在让身体充满能量，以应对艰苦且长时间的输出——但身体的“储能”不像手机，可以短时间快速的充电。所以应对即将到来的耐力比赛，身体能量储备工作一般在距离比赛还有很长时间就需要开始了。
怎么的运动需要特地去给身体储能？时长超过90分钟、且有一定强度的耐力运动（如长跑、自行车等），有必要在赛前专门针对性的调整饮食给身体储能；耐力运动需要的能量，很难在一两顿饮食后就得到保证；至少留赛前一周，作为身体完全储能需要的时间。
以马拉松为例。
马拉松赛前最后一个月的训练通常已无法再提升比赛的上限，有经验的跑者往往会安排更多恢复、调整和体能储备工作，去应对比赛。
马拉松比赛中，身体主要分解碳水化合物和脂肪来作为燃料。碳水化合物在体内的储存形式就是糖原，糖原代谢使用氧气的效率更高，可身体储备容量始终有限，需要合理去分配；燃脂供能的效率更低，以脂肪代谢的方式作为主要的能量来源时，你也不得不去降低自己的配速，不过脂肪可以更长时间的作为能量输出的来源，且在体内容量很大。
所以，优秀的马拉松选手，往往同时兼顾优秀的糖原储备能力和良好的脂肪利用率。有充分的糖原储备，就有更大的底气在比赛中维持配速、稳定输出能量。
马拉松、长距离骑行、越野跑超马选手，普遍都会在赛前选择一种增加体内糖原储备的方法。称为糖原填充法、糖原负荷法，或更加形象的碳水轰击法。
理论情况下，相比正常的饮食，糖原负荷/碳水轰击能让身体提高约60%的糖原储备，将高配速下的维持时长增加20%，对比赛结果产生很明显的影响。
传统的糖原负荷/碳水轰击操作流程
1.赛前7天进行一个高强度的训练（如90~120分钟的匀速慢跑，或距离较长的配速训练），来尽可能的消耗体内糖原；
2.赛前4~6天，控制碳水摄入，继续让体内糖原储量维持在较低水准；
3.赛前1~3天，逐步增加、最终大量摄入优质的碳水（以淀粉类为主）。尤其是赛前最后两天。碳水的摄入量可以用体重来衡量，7～10g/公斤。这三天如果要做赛前适应训练，也以短距离短时间、但接近比赛强度的配速进行；
4.比赛日当天饮食无需摄入大量碳水化合物，因为这样反而会影响身体血糖的水平。
（川内优辉在赛前一晚必做的事，吃三盘日式咖喱饭来补充碳水。图/ChristopherMorris）
以上这种糖原负荷/碳水轰击方式也存在一定的弊端：
体内糖原较低时，身体免疫力也会降低，感冒和炎症的发生几率都大大增加，这显然不利于比赛；饮食比例剧烈调整引发的情绪问题，如心情低落，甚至对比赛表现的更为紧张和担忧；短时间大量摄入碳水/储存糖原，也意味着不得不增加更多体重（水分）。糖原满了的同时，体重也上来了，尤其最后几周训练量大幅减少的情况下——体重是马拉松最终成绩非常敏感的一环，这也是鱼与熊掌不可得兼的体现；低血糖/糖尿病患者，谨慎去剧烈的变动饮食，尤其是运动前的摄入上。
所以，如果不想过于极端的去补充碳水/储存糖原，你可以：
保持正常的饮食，赛前一周维持3次左右的轻量训练（短距离短时长，配速则接近比赛）；赛前1-2天可以进行包括几分钟冲刺训练的轻度间歇，赛前最后一天提高饮食中碳水化合物的比例（10～12g/公斤体重的量）。相比赛前一周的那种糖原负荷/碳水轰击，后者能实现相似效果，又会安全许多。
对跑者来说哪些碳水化合物才是最优质的？
米饭、面条等淀粉质碳水，能为肌肉提供最多葡萄糖（而非肝脏中的果糖）。相反，全麦谷物、水果和蔬菜这类富含粗纤维的碳水，过多摄入可能会有肠胃消化的问题。
至于精细面粉制作的蛋糕甜品，高糖高脂，显然是最要远离的那种碳水了。
三、适合跑步吃的9种食物 你吃了吗
跑步作为快速消耗能量的运动方式，身体能量的及时补充很是重要。身体养料的充足，才能保证有效的运动效果。吃得好，吃的对，才能达到最好的锻炼效果。
跑前：
香蕉
香蕉含有天然糖分，这正是你的身体会消耗掉的。它们还含有大量的钾，来保持你的血液正常流通，同时降低血压，减少中风风险。
低脂肪酸奶
低脂酸奶含有丰富的钙、蛋白质和碳水化合物。钙有助于促进健康的脂肪燃烧，蛋白质会为你的肌肉提供燃料，而碳水化合物会给你你需要的能源。低脂酸奶对于短跑、跑步、慢跑，甚至散步都是一个很好的能量食品。
跑中：
果汁软糖
这些小糖果很软，容易在跑步中咀嚼，你可以获取充足的糖分继续跑步。
葡萄干
葡萄干含有大量的糖，而这正是你能量低值的时候你所需要的。只需要一小把就可以有巨大的改变！
跑后：
燕麦
燕麦含有丰富的碳水化合物，纤维和蛋白质。很少有食物的碳水化合物来源比燕麦还多。如果觉得口感欠佳，你可以试着加一些水果再倒入一些牛奶。
鸡胸肉
没有什么比得上鸡胸肉给你带来的蛋白质营养了，瘦肉精致不腻，含有很少的脂肪，准备起来也比较简单、快捷，任何人都可以把鸡胸肉做的很好吃。
水果
水果是新鲜的甜的食物，帮助你在完成一个跑步训练后，及时补充身体能量。桔子和苹果是两个最好的选择，橘子含有丰富的维生素C，苹果含有很多纤维和矿物质，在大汗淋漓后，这正是你身体所急需的。
四、长跑前吃什么好？
谢邀，长跑前两小时内大体上不吃东西是最好的，维持身体不要缺水和太过饥饿就好。饿肚子不会让你跑不动，反而肠道里的食物很容易让你跑步时候肚子疼痛。如果你就跑一两小时，吃进去的多数普通食物也来不及消化吸收。反而是一小时以上的长跑中途补水比较重要。只有三个小时以上的长跑，才需要考虑每隔一段时间喝水同时吃一点补充能量的食物。
