在进行跑步、爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。具体位于膝盖骨（髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的：一、局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。二、自我牵拉。牵拉大腿后肌群：面向阳台站立，抬起一腿，将脚跟放在阳台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。由于公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大，特别容易出现膝盖疼痛的问题。其原因包括：跑前没有热身运动；公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大；关节、腿部力量普遍不足的原因；跑步的姿势不正确；解决方法：跑前作好各个关节和韧带的热身活动，气温低时注意膝部保暖；穿厚底弹性好的鞋，如：马拉松鞋或者是跑步鞋；加强腿部力量练习，如：短距离的加速跑、跳绳、蹲墙根（膝近似90度，背靠墙，手前伸，坚持数十秒至两分钟，分两到三组）、蹲起（分三组，每组50个）；跑步时应慢跑，尽量平稳，落地轻，步子小一些；有条件尽量在跑道上跑。
跑步膝盖疼是什么原因?
一、坚持跑步为什么膝盖会疼?
首先，应该排除身体本身因素。
建议回忆自己以往有没有膝盖方面的问题，如果曾经有伤，或者正常生活状态下也有异常感觉，建议到正规医院检查。当然，真正有问题的是极少数。而且，如果问题不大，那么，良好的跑步姿势与合理的跑步运动量结合，对于身体伤痛还有比较好的促进治愈效果。
如果身体没有问题，那么主要应该是两方面的问题。
1、最大的可能是跑步姿势有问题。
大概由于人天生就会走路，使得人们下意识以为跑步也是天生就会的，所以不论出于什么原因开始跑步，总是非常关注跑多远、跑多快，而很少关注跑步姿势是不是合理，或者自信自己没问题。
且不说跑步姿势，走在街上，仔细观察周围走路的人就可以发现，走路姿势看起来很舒服的并不多，外八字，左右不协调的比比皆是，而一旦跑起来，姿势好的比例只会更低。姿势不好，表明身体不协调，肌肉的发力不自然，于是多跑多错，伤痛难免。
除了极少数有天赋者，跑步姿势真的是需要学习的。良好的跑步姿势不仅可以使你远离伤痛，也可以使你更好地享受跑步的快乐，真正的跑者不是“坚持”长跑，而是享受跑步。这方面，推荐两本书，《姿势跑法》，《太极跑》，对于跑步姿势及其道理的描述都比较精彩。
我自己是比较渣的跑步爱好者，刚刚恢复跑步不久，跑步姿势还一直在改进提高中，我的体会是，骨盆应该是端正的使得可以感受到核心力量对于四肢的带动与自然的转髋，落地时膝盖应该是自然弯曲的，落脚应该是轻柔无声毫无迟滞感的，至少自己听起来脚步声是低于呼吸的声音的，这些在速度快时更容易感受，但即便是配速6以上的慢速也可以体会到。
2、如果确定自己的跑步姿势没有问题，那么就是运动方面的问题了。
通常，人们做事总喜欢快速见到效果，所以跑步过量，无论过快还是过长都是常有的事。身体是本钱，它的确有强大的适应和调节能力，但也总是有极限的，更何况很多人往往忽视休息，一边抽空拼命跑步，一边又熬夜喝酒加班，不给身体足够的恢复机会，不受伤才没有道理。
下面引用丹尼尔斯书中的几句话作为结尾吧。
“正在进步的最好依据，不是能跑多快，而是跑后身体恢复有多快。”
“应该用实际表现来确定何时增加训练强度，而不是增加训练强度来期望获得良好表现。”
“完成长跑训练时，最好意犹未尽，而不是身心俱疲。”
“身体的强化是在恢复期间或者休息期间，也就是两次训练之间。”
二、坚持跑步为什么膝盖会疼?
长期有跑步习惯，但突然开始膝痛可能的原因：主要还是由于运动量突然增大后身体能力不足导致代偿引起问题相关。
您可以看下科普视频来判断一下跑步时膝部疼痛的位置和性质对应的原因。如果有进一步问题可后台联系我。
以上是简单版科普视频，这边推荐给您一篇详细版科普文章，希望对您有启示和帮助！
【锐博康复科普】你为什么跑步膝盖疼？夏天到了，很多朋友都开始了运动减肥，而作为最简单常见的有氧运动，跑步成为了很多人的首选运动方式。于是乎，康复中心来了一个又一个跑步膝盖痛的朋友。
跑步真的那么简单吗，适合绝大多数人吗？今天我们就来聊聊，你究竟适不适合跑步，怎么才可以合理的跑步。
首先，我们要知道跑步不是适合所有人，那么什么人不适合跑步呢，或者说有哪些情况不适合跑步呢？
#问题一：下肢力线不正
跑步过程中力线不正主要有两种情况：
01#落地瞬间--膝关节内扣
跑步落地的每个瞬间，都是单脚的一次腾空落地缓冲，着地瞬间会产生数倍于体重的关节压力，因而这个动作对下肢的力线有极高的要求。
如果下肢力线不好或者肌肉力量不够，不能在着地的过程中保持好合理的下肢力线，那么跑步每次落地就变成了一次慢性损伤的积累。
半月板损伤
落地瞬间，踝关节不稳而外翻，带动膝关节内扣，小腿外旋，大腿内旋，本来应该是I型的腿瞬间变成了X型的腿，膝关节内外侧的关节间隙（半月板等）都承受了额外的压力，此时再蹬地，恰好是半月板损伤的机制：负重扭转蹬伸。
髌骨软化
膝关节内扣的同时，股骨相对内旋，也容易让髌骨相对外移，导致或加重髌骨软化的症状。
髂胫束摩擦综合征
膝关节内扣时，外侧髂胫束发力较多，且和股骨外侧髁摩擦，反复屈伸膝盖，也容易导致髂胫束摩擦综合征，也就是俗称的“跑步膝”。
脚踝损伤
而踝关节外翻，落地时脚踝内侧足舟骨也承受了不必要的压力，时间久了也容易导致足舟骨撞击综合征等脚踝的伤病。
02#迈步与蹬地--髌骨软化
除了落地的过程中，在迈步和蹬地的过程中，如果下肢力线不好，关节对位不正，下肢肌肉发力不均衡，也容易对髌骨产生额外的压力，从而增加髌骨软化等膝关节损伤的风险。
每次迈步腾空和蹬地都是股四头肌发力的一次伸直膝盖的动作，如果力线不正，则容易让外侧的肌肉发力多于内侧的肌肉，从而让髌骨容易外移，进而导致或加重髌骨软化的症状。
#问题二：体重过大
如上述所说，单腿落地的瞬间，关节会承受数倍于体重的压力，如果体重超重太多，那冲击力也会跟着成倍增加。
同时，因为冲击力成倍增长，下肢负责维持力线的臀肌、足弓等力量也很难对抗，从而导致下肢力线更容易出现问题，膝关节内扣，股骨胫骨相对旋转或移位等。
#问题三：动作不协调
跑步虽然看似简单，但其实是一项很有细节要求的运动。如果肢体平时本身就很不协调的朋友，未经过专门训练就直接有比较大的跑量，就很难保证合理的动作质量，从而让不该发力的肌肉容易产生代偿，进而导致出现肌肉的紧张和下肢力线的问题。
建议平时不怎么协调的朋友，在专业人士的指导下，先学习和练习适合自己的跑姿，分步学习，直到能够比较协调合理的发力跑步，再进行跑步运动。
#安全跑步的四个要素
01#足够的力量基础
想要比较安全的跑步，要确保有比较好的下肢力量，来维持下肢力线的稳定。系统的力量训练对于跑步爱好者来说非常重要。核心、臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、足弓力量都不可或缺，越是追求速度和时间越对这些肌肉的整体力量需求越高。
推荐几个比较具有代表性的发展上述肌肉的训练，大家根据自己的能力循序渐进训练：
蚌式开合
站立后蹬腿
保加利亚蹲
02#选择适合自己的跑姿
对于不同水平的跑者，我们推荐不同的跑姿。
足跟先着地
足跟先着地适合业余慢跑爱好者，跑距不超过10公里，不过于追求配速，安全和健康第一的票友。注意落地时虽然是脚跟先落地，但要迅速向脚掌滚动，利用脚踝的活动缓冲落地的冲击力。
前脚掌先着地
前脚掌先着地适合起跑冲刺或者有过专业训练的个性化长跑选手，前脚掌先着地缓冲，对脚踝和小腿的力量有比较高的要求，不建议业余爱好者轻易尝试，如果尝试成了踮着脚尖跑反而会对膝盖和脚踝造成更大的压力。
全脚掌着地
全脚掌着地是部分专业马拉松选手选择的跑姿，同样也是业余爱好者慎用，虽然在动作合理的情况下能够节约能量，通过重力和惯性，借助扒地提高跑步的效率，但这个跑姿动作技术比较复杂，需要在专业人士的指导下循序渐进的训练才可以掌握。
03#循序渐进的跑量
选择了合适的跑姿和有了足够的力量，我们可以比较放心的去进行跑步训练了，但这个时候，我们还要掌握好跑量。如果跑量过大，第二天缓不过来，积累疲劳的情况下继续跑步，虽然磨练了意志品质，但也提高了运动损伤的风险。
合理的跑量起码是跑完后进行充分放松，第二天起来没有明显的疲劳感。
04#充分的热身与拉伸
当然最老生常谈的问题，任何运动前后都要充分的热身和拉伸放松！尤其是跑步！跑前我们进行动态牵拉进行热身和肌肉的激活，参考《热身这么重要的事，你做的竟然一直都是错的》，跑后我们及时进行静态牵拉放松紧张的肌肉，参考《最全牵拉秘籍，让你满血复活》尤其其中的下肢篇。
最伟大拉伸
如果你看到了这里，发现自己不符合我上述说的这些条件，建议你及时寻求专业的帮助解决存在的问题。
但如果还是想通过有氧运动健身减肥，我们推荐自行车和游泳的方式，但是要注意：
骑车——座椅调整到合适的角度，坐在座椅上，脚跟踩住踏板到最低处是膝盖接近伸直，骑车时膝盖不内扣，用臀带动腿发力。
游泳——首推自由泳和仰泳，蛙泳的下肢动作对膝盖也不是很友好哦~
今天的锐博小课堂到这里就结束啦，你还有哪些关于跑步或者膝盖疼痛的问题，可以直接后台评论，康复师给你解答噢~
三、为什么一跑步就膝盖疼？
可能存在的问题：
1.膝关节有陈旧性损伤
2.足踝关节和髋关节的灵活度不足
3.下肢的爆发力或缓冲能力欠缺
4.跑步姿势存在需要改善的地方
5.跑鞋选择不适当，大小方面，有的人喜欢穿鞋长和脚长一样的跑鞋，跑鞋鞋底缓冲的减振材料过硬，弹性不足。
6.训练不科学，比如跑步前不热身，或平时都不怎么练习力量和耐力，上来就很大的跑量
四、跑步膝盖疼是什么原因?
我是健身教练
些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，***因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
晨练健身跑应怎么保护好脚？
（1）晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。
（2）跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
（3）跑步的姿势要科学合理。应足跟先着地，迅速过渡到脚掌，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。
（4）跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。
（5）参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。
跑步不当易会伤身
走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：
肚子疼：肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
肌肉痉挛：俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理：保暖、牵引、按摩。
胸痛：走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。预防：走跑过程中用鼻呼吸，做旦护测咎爻侥诧鞋超猫好保暖工作。
跟腱炎：跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
足底筋膜炎：足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。预防：做伸展运动，进行肌力练习。
尿色有变化：尿色颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。预防：降低运动强度。
如有健身疑问可以找本教练解答
