电解质水谢谢！
1、为什么要补充电解质水流汗是***调节体温的一种手段，
通过汗液排出的99%是水分，
还有1%的无机盐。而这1%的无机盐里，包括钠、钾、钙、氯以及尿素氮等微量元素。
大家流汗后如果没有及时擦干，
衣服上留下的明显的白色印记，
那就是无机盐！
（汗液里的无机盐大多属于电解质）
运动后出汗太多，
又没有及时补充水分和无机盐，
可能会电解质紊乱和脱水，
当***丢失太多电解质，
如钾离子、钠离子有可能会出现：
四肢乏力，心律失常，恶心呕吐等症状。但是，也不单单是喝水就完事！这只对了一半！
补水、补充电解质要“两手抓”！
汗液中主要的电解质是：
钠和钾离子，
钠离子和钾离子流失太多就会，
无法适时地调节体液与温度等生理变化，
这时光补充水分，
已经不足以应付电解质的流失，甚至！
喝过量的水会稀释血液中的电解质，
导致电解质紊乱。2、适当补充电解质水的好处避免身体因缺水和过热，产生的负面影响(无法集中注意力、疲惫和可能发生的心血管问题等)
避免影响运动成绩,比如可以负荷的最大重量，
避免脱水带来的血液中应激激素水平的升高使因运动引起的睾酮水平上升，保持在一个适当的水平
保证营养素可以被输送到细胞中,
以使身体在训练后尽快恢复到最佳状态。减少训练过程的排尿量3、一定要喝电解质水吗？健身者平时在健身房训练时,
饮用普通的、合适的矿泉水就能保证训练效果不受影响。训练带来的体温过高的情况，可以通过饮用这些饮料而消除。
所谓“合适的矿泉水”是指富含钠离子(400~100毫克/升)
且最好不含或只含有极少量碳水化合物的矿泉水
从实际情况来看,
当矿泉水中的钠离子浓度接近给定的上限时,
这些矿泉水的口感会十分咸涩。
从另一方面来看,
这些盐分较高的饮料的一大好处，
是可以减少运动者在训练过程中的排尿量。
（当然,怎么选择全凭个人喜好~）
一种理想的水分和电解质补充剂：
按照水与水果原汁1:1至3:1的比例调配的混合果汁这种果汁，不比市售的功能饮料逊色哦~
市面上流行的一些饮料，
通常钠含量不足，
因此不太适合那些进行艰苦训练的健身房常客。
【温馨提醒】
挑选运动饮料时，注意阅读标签上的营养成分表。
4、训练用运动饮料的选择标准选择运动饮料最重要的标准,
具有快速补水能力、含有适当的电解质和能提供能量的糖分，
和不含其他无用的物质。每个小伙伴的训练目标不同,
不同的人应该选择不同的饮料。
1.进行了60~90分钟的训练，且训练前正常饮水者
这类小伙伴需要通过饮料，
快速补水以散热,并且推动循环系统运转以提高训练效果。这个时候应该饮用轻度低渗或等渗的饮料。
这些饮料能加快胃排空速度,
快速从肠道进入血液。
这时可以喝：
富含钠(400~1100毫克/升)的无气矿泉水，将矿泉水和水果原汁按照2:1至3:1的比例混合。（建议大多数去健身房的运动者饮用上述饮料）
2.进行了超过90分钟的训练、训练环境温度高、训练前已经处于脱水状态的运动者和运动新手等。
这类小伙伴要加大电解质的补充力度！
饮料中的钠含量应该达到：
400~1100毫克/升并且尽量接近上限。但是！有个口感小问题~
饮料中的钠含量超过800毫克/升时,
饮料太浓,会让人感觉太咸。
在这种情况下，
矿泉水加水果原汁(1:1至2:1)的混合果汁，
可在保证口感的同时，提供足量的电解质。
这种配比正确的混合果汁，
通常可以和大部分市售的，
葡萄糖一电解质饮料相媲美哦~
3.耐力训练者
为了能在训练中保持身体机能的稳定，
耐力训练者有必要适时补充碳水化合物。要想让碳水化合物快速进入血液，
饮料中碳水化合物的含量只能在2%~8%之间：
如果饮料中加入的碳水化合物是普通的食糖(蔗糖)，食糖含量为7%时，最利于渗透进血液；
如果使用的是葡萄糖,
则要把含量控制在4%~5%。小伙伴们在挑选饮料时，要关注营养成分表中的信息哦~
添加了麦芽糊精的饮料，
甚至在其糖分达到17%时依然是等渗的。
这种饮料从肠道进入血液的速度较慢,
但是能为***提供更多的能量。
注意：
选择饮料时务必考虑个人的实际情况！
例如,
你训练的目的是减脂,
那碳水化合物的补充，就完全没有必要！当然，也要考虑个人的偏好和生理特性。
有些人会对果汁中，含有的果酸过敏。
果酸会减少***对水分的吸收，
（莫慌！小问题~）
但有的小伙伴有胃肠道功能紊乱的困扰，
就要重视这个问题啦~
进行耐力训练时，
市售的葡萄糖电解质饮料可以发挥很好的作用。
选择最适合自己的运动饮料的最好方法，是不断尝试！
健身者可以参考上述内容，
挑选适合自己的运动饮料。
祝大家运动愉快！
健身后有什么补充饮料推荐？
一、运动完以后，喝什么 对身体最好？
运动完了饮用葡萄糖——淡盐水复合饮料（可以自己配，盐水不要浓过0.95%，否则很难喝）。 少喝红牛，大约一口就可以。多了伤身体。
二、运动完适合吃什么或者喝什么？
很多朋友都想通过运动减脂，但往往运动后就会感觉食欲更强烈，努力忍住却越来越饿，到了晚上实在受不了，放肆一下，感觉自己又白运动了。或者只是吃一些的没有味道健康餐，但久而久之就坚持不下去并且因为长期没有做好蛋白质和碳水化物的补充，脱发开始越来越严重。这样的循环往复，会形成一种没有激励和成效的状态，让你越来越想放弃。
运动后适合吃什么喝什么？不是所有人都一样，营养的摄取也需要根据运动/训练的体量/强度/目标而有所变化。但如果是以减脂为目标的话，大方向上有一点相同的就是要少油少盐少甜。
运动到底消耗了什么？
在运动中消耗能量是来自于糖原以及脂肪，糖原和脂肪是一起消耗的，糖原先会被分解消耗，运动后身体会消耗脂肪转化为糖原填补所需的糖原。
——这就好比糖原是先发队员，而脂肪是替补队员，先消耗糖原，等先发队员糖原被消耗的差不多，紧接着安排上替补队员脂肪。
足量的糖原是进行高质量运动的基础，运动后进行饮食是为了补充所消耗的糖原，并未下一次高质量运动做准备。运动后，需要补充储备，来维持运转，不然就会出现体力不支的情况，更无法快速进行恢复并在下一次完成高质量的运动了。
***的脂肪细胞含水量约为18%，不同体质的人常规来说变化在10%～30%左右，含有蛋白质2%。
1kg脂肪细胞，理论上就提供7280大卡的热量（9000*80%+4000*2%），假设我们每天能够制造的热量缺口是500的话，大概要花半个月左右的时间才会去减去1kg脂肪。所以那些运动几天就想马上看到成果的，其实不太现实，就算变轻了，很大可能只是减去了身体内的水分。正确的运动减肥是将运动和膳食正确结合，运动前进食能够提高运动表现，达到更好的运动效果，运动后的进食能够快速补充身体并为下一次运动做好充足准备，更好的达到运动目标。
那我应该吃什么？
大多数的爱运动的人都知道补充蛋白质，那么该怎样计算呢？补充多少是合理的呢？一次轻/中高强度运动后，蛋白质搭配饮食又是怎样？
根据2017年国际运动营养(ISSN)及2010年美国运动会营养学(ISSN)及201016ACSM)两大学运动协会（ACSM）关于蛋白质补充建议量大约是：每公斤体重需约0.25~0.3克。
如：体重60公斤的人单次运动后大约可以摄入15-18克蛋白质，一瓶450ml左右的低糖/无糖豆浆就可以刚刚好作为补充。如果你的体重基数再大一些，则可以考虑通过以下食材为基础的食物进行补充。
UCCS（UniversityofColoradoSpring）也在最新的公开学术报告中提出了Athlete'sPlate®这个概念，旨在帮助与运动员一起工作的运动营养师在遵循定期训练和比赛计划时，根据不同的训练负荷调整营养。
*Athlete'sPlate®由Meyer,NL与UCCS的运动营养研究生项目与美国奥林匹克委员会(USOC)的食品和营养服务部门合作开发。随后，美国奥委会运动营养师对这些进行了审查，并针对运动营养建议进行了科学测试（已验证）。并发表在《国际运动营养与运动代谢》杂志。
轻度运动营养盘（蓝色盘）图源：https://swell.uccs.edu/theathletesplate
对轻度运动来说，蔬菜水果（50%）与蛋白质和谷物类（50%）的比例是对半开的。如果对减脂又更多要求的人可以适当调整5%-10%碳水化合物的摄入量，但也不是完全不吃。很多人在网上看快速减脂食谱，完全不摄入任何碳水和脂肪，其实是非常不健康和长久的方式，掉头发也会变得严重，指甲也会呈现出营养不良的状态。
中度运动营养盘（灰色盘）图源：https://swell.uccs.edu/theathletesplate
对中度运动来说，蔬菜水果与蛋白质和谷物类的比例是大约肉类、蛋白质约25%，碳水谷物和蔬菜水果各37.5%左右。
强度运动营养盘（红色盘）图源：https://swell.uccs.edu/theathletesplate
对强度运动来说，蔬菜水果与蛋白质和肉类大约各占25%，谷物碳水化物约为50%。
至于怎样去分别轻/中/强度运动，建议大家要结合运动时长和运动心率区间以及个人身体状况和运动习惯来分辨，比如，一个从来不运动的人和一个常年运动的人，分别跑了10km，可能完全是两种运动强度，一个是中/强度，一个是轻/中度。
另外，作为亚洲人，我们的食材和食物品种等方面会和他们存在一些出入，这里可以灵活机动的根据参考做出一些适合的变化。但食品的比例大范围是差不多的。
最后，有几种食物算是运动后食用禁忌，把它列出来，大家可以直接记住。
运动后避免马上吃以下食物
油炸食品
炸薯条、炸鸡、炸肉等等食品能够迅速填饱肚子，但这些食物的脂肪难已消化，等同于让所有的训练浪费。
咸味过重的食品
含有过量盐分的零食，容易降低身体的钾含量，降低影响身体恢复速度。
深加工的甜食
大部分甜食可以给你运动后所需能量的完美爆发。但它的高糖和高卡路里会损害你的锻炼目标，所以甜食并不是一个好的选择。特别是深加工甜品。
馅料面食例如披萨等带有馅料的面食，不适合运动后食用，吃上一块足以抵消一次运动。
冷饮、汽水和果汁冷饮容易对胃产生刺激，重则造成急性胃炎。尤其是在夏季运动后，特别是男性，喜欢大口大口干一瓶可乐，大量血液流向皮肤表面，消化器官出于贫血状态；汽水容易会造成胃肠胀气，易引发运动中腹痛；含糖度太高的果汁则会减慢你运动后的新陈代谢，从而阻碍减肥。
为了让大家运动的同时吃的美味和健康，我们找到了来几位自亚洲主厨们和我们分享适合运动人士的饮食。他/她们比较提倡美味的健康餐，毕竟做好吃的食物很重要，在制作的过程中也会逐渐产生一些饱腹感。
除此之外，再健康或者低脂的食物，如果不好吃，我们也坚持不了多久。在好吃的同时给我们的身体和肌肉输入营养，一点一点的提高。这可能是一种更好的状态。
在以后的内容里，我们会在亚瑟士专栏文章里来和大家分享主厨们的美味健康食谱和制作方法，比如：烧豆腐胡椒碗、橙子金枪鱼沙拉、日式猪肉豆腐、低脂鸡胸肉酱、意面、饮品等，希望能给正在发愁运动前后不知道该吃什么的你一点灵感启发或参考～如果对这些感兴趣的朋友可以关注我们的专栏～。
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