为什么跑步时用嘴呼吸

一、跑步用鼻子还是嘴呼吸?

我活了快30年，难道还不会呼吸吗？你可能真的不会。
在讲跑步的呼吸之前，我要先科普一个医学知识：过度换气症候群。
讲一个真实的故事：
我有一个朋友，刚开始跑步的时候，总是莫名紧张，站在起跑点就心跳加速。他还老觉得自己心脏有问题，再加上鼻炎导致呼吸不畅，对跑步这件事十分畏惧。
一个秋天，我们在某个运动场跑步，在跑了大约3公里后，他感觉到心跳加速，缺氧、呼吸困难，然后开始大口吸气。但是越是加大呼吸力度，越觉得自己缺氧，进而面部发麻、手脚冰凉、近乎晕厥。我们紧急停下，并且叫来了救护车。当时我还不知道怎么帮助他调整呼吸。
医生诊断，心脏健康，主要是因为呼吸过快或者呼吸过深导致身体吸入大量氧气，排放出过多二氧化碳，因此体内酸碱不平衡，引发“呼吸性碱中毒”。这个症状在医学上叫做“过度换气症候群（HVS）”。
HVS可能由生理或者心理原因引起。在日常生活中，有些人在遇到情绪紧张或者愤怒等刺激时，误以为自己缺氧，会突然加快呼吸频率，其实体内含氧量正常，但是二氧化碳含量却减少了。继而引发四肢发麻、手脚冰凉、胸闷、心悸、头晕。越紧张呼吸越快，导致恶性循环，严重者更会晕厥。
如果我们在生活中碰到这种情况，千万不要慌！医生说，用一个牛皮纸袋可以了。（后来我们很长一段时间跑步都会随身携带牛皮纸袋）
像谢耳朵这样，用纸袋罩住口鼻，对着纸袋吸气呼气，顺畅、缓慢、自然地呼吸，这样我们吸进去的气体中大部分都是CO2。当身体觉得好转时，拿走牛皮纸袋，否则，刚治好“呼吸性碱中毒”，又要因吸入过多二氧化碳变成“呼吸性酸中毒”了。、
回到跑步这件事，很多跑者会在跑步过程中遇到“呼吸不稳”的问题。有些跑者，特别是运动新手，站在起跑点的那一刻就开始心跳加速呼吸急促；跑步过程中一个爬坡就会让呼吸困难；稍微一加速，整个人就上气不接下气。
跑步时呼吸不稳的原因
呼吸的目的是为了提供***所需的氧气，同时排出体内多余的二氧化碳。但是无论氧气还是二氧化碳，任何一方失衡，都会导致呼吸不稳，进而引发“呼吸性碱中毒”或者“呼吸性酸中毒”。
除了上述例子中因为情绪紧张、心理压力过大而导致的过度呼吸，另外就是跑步时因为缺氧而导致的呼吸困难。
在跑步状态下，身体所需要的氧气量比平时走路状态下要多很多，跑得越快则需氧量更多，从而导致呼吸频率变快。而当呼吸过于急促，会使得呼吸变浅，换气量减少，就会影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中含氧浓度降低，二氧化碳浓度升高，此时就会导致呼吸困难，胸闷难受。
不正确的呼吸频率还会导致岔气。这是因为运动时呼吸频率太快，深度不够，致使呼吸肌连续过急收缩而造成。至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。无论是心理紧张导致的大口吸气，还是跑步时的呼吸变浅，都会影响我们的运动甚至健康。
跑步中的呼吸方法01配合步伐韵律呼吸法
有规律的呼吸节奏能够调整步伐与呼吸构成节奏一致。
一般的办法有：
两步一吸两步一呼
三步一吸三步一呼
两步两吸两步两呼
但是2-2或3-3的呼吸规律容易导致呼出和吸入总是同一只脚落地，所以我们在练习的时候要多换脚或者用2-3等奇偶不对称呼吸方式。
这个方法练起来其实不难，在掌握了自己呼吸的节奏之后，会跑得更快更远。我本人刚开始跑步时就练习了韵律呼吸法，现在保持的跑步呼吸节奏一般是三步一吸三步一呼。
02腹式呼吸法
有效的深呼吸，能够大大增加肌肉的有氧量，帮助肌肉和器官增加摄氧的机会，防止眩晕和恶心。腹式呼吸能帮助我们进行有效的深呼吸。
日常生活中，***的耗氧量不大，呼吸状态是胸式呼吸。但是当我们进入到跑步状态，身体进入到高速的代谢的状态，浅层的胸式呼吸已经无法提供满足身体所需的耗氧量，这种情况下，跑者会增加呼吸的频次来保证足够的氧供给。
相较于胸式呼吸，腹式呼吸是通过横膈膜的收缩，将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也增加了腹部的空间让排气成为主动，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。
TIPS
腹式呼吸练习：
1.身体站立，双脚与肩同宽，腰背挺直。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；
2.先轻吸一口气，将两只手分别放在胸前和腹前，边吐气，边缓慢地收起肚子。感受横膈膜的自然放松上升，将腹部与胸腔的气体排出；放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化；
3.将气体彻底吐干净，从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔；如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出或保持不动；
4.重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将注意力放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。
03用口呼吸还是用鼻呼吸
对于日常生活或者慢跑来说，我们大部分人只用鼻子呼吸也已足够（鼻炎患者除外）。
但是在高强度、间歇跑等跑步过程中，用鼻呼吸的量显然不够我们身体所需，所以我们很多时候会口鼻同时呼吸。用嘴巴呼吸需要注意的是，不能大口大口地吸气。
特别是在寒冷的冬天，一口冷空气不经过鼻孔的过滤直接进入到体内，会刺激支气管的收缩，造成呼吸短促、胸闷、咳嗽等等。
如果一定要用口呼吸，正确的做法应该是口鼻配合，鼻子吸气，嘴巴吐气；或者嘴巴微微张开，同时参与吸气和吐气。在冬天寒冷的室外，尝试用舌头抵住上颌（口腔的上部），在一定程度上也可以防止冷空气的直接刺激。
另外，对于鼻炎患者来说，多跑步多运动，能提高身体的抵抗力甚至缓解鼻炎症状。所以，不要有任何借口拒绝运动。
有效的呼吸不仅能够让我们跑步更轻松，还能帮助提高耐力和速度。多练习，找到适合自己的跑步呼吸节奏。
当然，每个人都有适合自己的跑步习惯与呼吸方法，跑友们都有怎么的呼吸习惯呢？欢迎与我们交流讨论。
—————————
爱燃烧|你身边的中文跑步运动社区爱燃烧的知乎专栏|精选了200多篇原创高质量跑步运动文章应用详情(爱燃烧App)往期文章推荐阅读

二、为何说长跑的最佳呼吸方式是鼻吸口呼？

为了搞清楚跑步时到底是鼻子呼吸、口呼吸、还是两者配合呼吸，简单粗暴说就是通过某种方式在运动中让身体对外摄取氧气的同时对外排除二氧化碳的能力得到提高。
因为运动中需要能量，能量代谢需要氧气参与，同时代谢的过程会排放出二氧化碳。
鼻子呼吸、口呼吸、还是两者配合呼吸是一种外在表现方式，最终的目的是让氧的摄入与排放处于一种相对平衡的关系，或者摄入大于排放的关系。
氧气是我们***必不可缺的，氧气过少会导致人疲劳、虚弱、甚至是死亡。而二氧化碳对生命是有威胁的。当***的二氧化碳比重为4%-5%时，感觉是舒适的。一旦超标，最严重的后果会导致死亡。
当人进行剧烈运动，比如说跑步的时候，肌肉会产生比平时更多的二氧化碳，当二氧化碳的比重超过正常量时，***为了排出过量的二氧化碳呼吸就会加重，换而言之，就是CO₂的逐渐积累增加了你呼吸的欲望。
我们来举个栗子
当你在水下屏住呼吸游泳时，在游的过程中因为停止呼吸，机体组织运动产生的二氧化碳会不断累积，甚至超出正常状态下的4%-5%。这时会引发你想好好呼吸一下新鲜空气的强烈愿望，但这不是缺氧引起的，如果是因为缺氧引起的那很有可能大脑快达到缺氧的状态进而引发昏厥，而在昏厥前二氧化碳的增加会促使你呼吸。因此，跑步时促使你加重呼吸的并不是氧气的减少，而是二氧化碳的增加。
在跑步的过程中，我们应该更多的关注向外呼气的深度，以降低二氧化碳在肺部的浓度。同时还能帮助你将氧气维持在当前运动所需的浓度。搞清楚这个之后我们再来捋一捋口与鼻之前到底怎样进行配合呼吸。
大家都知道，呼吸很重要的一点是用新鲜空气来进行肺部的气体交换。在我们跑的不是很辛苦的时候，大部分跑步爱好者可能会选择每三步一吸、每三步一呼这个节奏（平时这样的节奏你也可能不知道）。
随着运动强度的提高或时间的延长，当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量也能保持这个呼吸频率。如果跑的要是再辛苦一点时，你感觉需要吸入更多的氧气时，可能就要切换到一个更快的呼吸节奏上去。
不管你用口还是鼻进行呼吸，不考虑步频参数就是刷流氓！因为呼吸的频率一般会与你的步频保持一致。
如果希望达到呼吸的最佳节奏或跑步舒服的呼吸奏需要与双脚的频率进行关联，如果脚下的节奏是乱的再怎么调整呼吸白搭！！！！以下是我们常见的呼吸节奏（以每分钟180步的步频）设想四种不同的情况：
1.如果以4—4节奏呼吸（假设每次呼吸输送4升空气），则每八步呼吸一次。根据上述（如下）可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。
2.以3—3节奏呼吸（每次呼吸的量会被减少到3.5升），则每六步呼吸一次。每分钟可以输送105升的空气。
3.以2—2节奏呼吸（每次呼吸大约减少到3升），每分钟大约输送135升空气。
4.以1—1节奏呼吸，使用这样的呼吸频率，呼吸节奏加快。每次呼吸的量大大减少（在短跑极速冲刺后，经常可以听见跑者这样的声音），而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。
通过嘴和鼻子进行呼吸，其中有一部分还是死腔空气，这些空气不会到肺部进行气体交换。也就是说呼吸频率越快，每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换，造成更多的浪费。因此，我们要想达到每分钟输送空气的最大量，同时又能保持一个舒适的呼吸节奏通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏这被称为［“2—2呼吸节奏”］。
吧啦吧啦说了这么多，最后总结一下：
1、先控制跑步节奏，找到合适的步频，然后再调整呼吸节奏。
当跑步的节奏能够很好控制，在强度较低情况下氧气需求量不是很高仅仅通过鼻进行呼吸完全可以保证氧的供应。
2、当强度稍提高之后，身体需要摄取的氧气量增加可通过口对方呼气的方式排出更多废气，鼻进行吸气，如果这个过程发现鼻摄入的氧气量不能满足运动所需那么可以口鼻共用。
以上回答希望对大家有帮助！

三、跑步用鼻子还是嘴呼吸?

跑步是一项看起来简单，实则技术含量非常高的运动。它最重要的一个技巧就是——呼吸。
这会儿你该问了：我每天都在呼吸，还能不会吗？
如果你一跑步就气喘吁吁，跑步时总感觉呼吸不顺畅，还特别容易岔气，跑着跑着就坚持不下来了......那八成是你没有掌握正确的跑步呼吸方法。
今天K酱就请我司跑步课程设计师郭玖林（90老师）教你一套只有高手才会的跑步呼吸法。不仅是为了让你们跑得更快更远，也希望能让你们获得更轻松愉快的跑步体验。
跑步时呼吸不稳的原因？呼吸呼吸，当然是为了提供***所需的氧气同时排出体内多余的废气。跑步时身体所需要的氧气量比走路状态下多很多，而且跑得越快所需氧气就越多，因此呼吸的频率肯定也会变快。
但***呼吸的频率是不能无限制增加的，一般最有效的范围是每分钟35-40次。
假设每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必会使得呼吸变浅，换气量减少，直接影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，呼吸困难就是这么出现的。
不会呼吸会出现什么情况？K酱按照90老师的要求，先自检了一下·，结果嘛
☆岔气肚子疼☆
很多人在没跑多久时，就会明显感觉到肋骨附近、右下腹部疼痛，这就是我们常说的「岔气」。岔气最直接的原因是呼吸肌的收缩舒张频率紊乱，很快会出现疲劳甚至痉挛现象，从而引起岔气肚子疼。
☆胸闷憋得慌☆
很多跑友刚开始跑步时呼吸还能够保持稳定，到后面不自觉就乱了。呼吸不过来，甚至出现了胸闷难受的情况。呼吸其实是由步伐快慢决定的，当步伐和呼吸难以维持在同一水平，就会出现呼吸紊乱，从而导致胸闷难受的情况出现。
☆越跑越累无法坚持☆
因为不会合理呼吸，导致身体的无用空气没有及时排除，新鲜空气不能及时进入，身体一直处于内耗状态，最终导致放弃跑步。
跑步到底用鼻子呼吸还是嘴？首先让我们了解一下跑步呼吸的几种方式。
「鼻吸鼻呼」和「鼻吸口呼」适用于有氧慢跑或者休闲跑，一般训练强度在最大心率的70%以下。这两种呼吸方式有助于放松身体，从心理上觉得跑步更简单。同时在秋冬季跑步还能起到给空气加湿加热的效果，减少冷空气对气管支气管的刺激。
「口鼻同时呼吸」适用于中高强度的训练，例如大家熟悉的节奏跑，间歇跑等。以下为不同比赛的强度负荷，简而言之，距离越短，强度越高。
对于跑步新手而言，最推荐鼻吸鼻呼。首先这样可以让你被迫地降低跑步速度，先从2公里试起，找到自己舒适的跑步呼吸方式。
当你的跑步强度达到最大强度的70%左右，只靠鼻子呼吸速度已经跟不上了。达到最大强度的85%左右时，就算是口鼻同时呼吸也会感觉氧气不够用，你也可以用这种呼吸方法来判断跑步的强度。
所以运动强度增加后，千万不用强迫自己单独用鼻子呼吸。这样不仅会增加你的难受程度，也无法补充身体在运动时所需要的样子。
如果你和K酱一样，看到上面那么多知识点真的脑阔疼，那就推荐一个适合新手的跑步呼吸法则：刚开始跑，鼻吸鼻呼；后半段，鼻吸口呼。从低公里数开始尝试，你会发现，挑战10公里对你来说会比之前容易很多。
提高呼吸效率的方法韵律呼吸法是指采用有规律的节奏进行呼吸，具体分为对称韵律和非对称韵律呼吸法。
对称韵律呼吸法是指每次吸气和呼气的步数是一致的，对于新手来说可以尝试4步1呼、4步1吸。数拍子可以让时间过得更快，也能降低跑步的煎熬感。要注意的是，一定要连续呼吸。
如果你感觉4步1呼、4步1吸的时间拉得有些长，也可以调整成适合自己的3步1呼，3步1吸或者2步1呼，2步1吸。
轻松跑建议4步1呼、4步1吸，速度加快的话，更推荐2步1呼、2步1吸的方式。
非对称韵律呼吸法是指吸气和呼气的步数是不一致的。比如慢跑时采用3步1吸，2步1呼的呼吸节奏；快跑时采用2步1吸，1步1呼的节奏，间歇跑时采用2步1吸，1步1呼。它的优点在于能够保证在跑步过程中保持稳定的姿势，缺点是掌握起来有一定的难度。
如果你想更好地体会跑步中的呼吸，K酱推荐
跑步初学者和有一定跑步能力的跑者，可以按照自己的等级去选择课程。
作者：K酱
专业内容知道：Keep跑步课程设计师——郭玖林
部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除。本文版权属于Keep，转载请先联系后台。