今天(10/17)给各位分享减脂运动完喝什么的知识，其中也会对减脂运动完喝什么进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
《健身后有什么补充饮料推荐？》
蛋白粉配脱脂牛奶
《运动完适合吃什么或者喝什么？》
很多朋友都想通过运动减脂，但往往运动后就会感觉食欲更强烈，努力忍住却越来越饿，到了晚上实在受不了，放肆一下，感觉自己又白运动了。或者只是吃一些的没有味道健康餐，但久而久之就坚持不下去并且因为长期没有做好蛋白质和碳水化物的补充，脱发开始越来越严重。这样的循环往复，会形成一种没有激励和成效的状态，让你越来越想放弃。
运动后适合吃什么喝什么？不是所有人都一样，营养的摄取也需要根据运动/训练的体量/强度/目标而有所变化。但如果是以减脂为目标的话，大方向上有一点相同的就是要少油少盐少甜。
运动到底消耗了什么？
在运动中消耗能量是来自于糖原以及脂肪，糖原和脂肪是一起消耗的，糖原先会被分解消耗，运动后身体会消耗脂肪转化为糖原填补所需的糖原。
——这就好比糖原是先发队员，而脂肪是替补队员，先消耗糖原，等先发队员糖原被消耗的差不多，紧接着安排上替补队员脂肪。
足量的糖原是进行高质量运动的基础，运动后进行饮食是为了补充所消耗的糖原，并未下一次高质量运动做准备。运动后，需要补充储备，来维持运转，不然就会出现体力不支的情况，更无法快速进行恢复并在下一次完成高质量的运动了。
***的脂肪细胞含水量约为18%，不同体质的人常规来说变化在10%～30%左右，含有蛋白质2%。
1kg脂肪细胞，理论上就提供7280大卡的热量（9000*80%+4000*2%），假设我们每天能够制造的热量缺口是500的话，大概要花半个月左右的时间才会去减去1kg脂肪。所以那些运动几天就想马上看到成果的，其实不太现实，就算变轻了，很大可能只是减去了身体内的水分。正确的运动减肥是将运动和膳食正确结合，运动前进食能够提高运动表现，达到更好的运动效果，运动后的进食能够快速补充身体并为下一次运动做好充足准备，更好的达到运动目标。
那我应该吃什么？
大多数的爱运动的人都知道补充蛋白质，那么该怎样计算呢？补充多少是合理的呢？一次轻/中高强度运动后，蛋白质搭配饮食又是怎样？
根据2017年国际运动营养(ISSN)及2010年美国运动会营养学(ISSN)及201016ACSM)两大学运动协会（ACSM）关于蛋白质补充建议量大约是：每公斤体重需约0.25~0.3克。
如：体重60公斤的人单次运动后大约可以摄入15-18克蛋白质，一瓶450ml左右的低糖/无糖豆浆就可以刚刚好作为补充。如果你的体重基数再大一些，则可以考虑通过以下食材为基础的食物进行补充。
UCCS（UniversityofColoradoSpring）也在最新的公开学术报告中提出了Athlete'sPlate®这个概念，旨在帮助与运动员一起工作的运动营养师在遵循定期训练和比赛计划时，根据不同的训练负荷调整营养。
*Athlete'sPlate®由Meyer,NL与UCCS的运动营养研究生项目与美国奥林匹克委员会(USOC)的食品和营养服务部门合作开发。随后，美国奥委会运动营养师对这些进行了审查，并针对运动营养建议进行了科学测试（已验证）。并发表在《国际运动营养与运动代谢》杂志。
轻度运动营养盘（蓝色盘）图源：https://swell.uccs.edu/theathletesplate
对轻度运动来说，蔬菜水果（50%）与蛋白质和谷物类（50%）的比例是对半开的。如果对减脂又更多要求的人可以适当调整5%-10%碳水化合物的摄入量，但也不是完全不吃。很多人在网上看快速减脂食谱，完全不摄入任何碳水和脂肪，其实是非常不健康和长久的方式，掉头发也会变得严重，指甲也会呈现出营养不良的状态。
中度运动营养盘（灰色盘）图源：https://swell.uccs.edu/theathletesplate
对中度运动来说，蔬菜水果与蛋白质和谷物类的比例是大约肉类、蛋白质约25%，碳水谷物和蔬菜水果各37.5%左右。
强度运动营养盘（红色盘）图源：https://swell.uccs.edu/theathletesplate
对强度运动来说，蔬菜水果与蛋白质和肉类大约各占25%，谷物碳水化物约为50%。
至于怎样去分别轻/中/强度运动，建议大家要结合运动时长和运动心率区间以及个人身体状况和运动习惯来分辨，比如，一个从来不运动的人和一个常年运动的人，分别跑了10km，可能完全是两种运动强度，一个是中/强度，一个是轻/中度。
另外，作为亚洲人，我们的食材和食物品种等方面会和他们存在一些出入，这里可以灵活机动的根据参考做出一些适合的变化。但食品的比例大范围是差不多的。
最后，有几种食物算是运动后食用禁忌，把它列出来，大家可以直接记住。
运动后避免马上吃以下食物
油炸食品
炸薯条、炸鸡、炸肉等等食品能够迅速填饱肚子，但这些食物的脂肪难已消化，等同于让所有的训练浪费。
咸味过重的食品
含有过量盐分的零食，容易降低身体的钾含量，降低影响身体恢复速度。
深加工的甜食
大部分甜食可以给你运动后所需能量的完美爆发。但它的高糖和高卡路里会损害你的锻炼目标，所以甜食并不是一个好的选择。特别是深加工甜品。
馅料面食例如披萨等带有馅料的面食，不适合运动后食用，吃上一块足以抵消一次运动。
冷饮、汽水和果汁冷饮容易对胃产生刺激，重则造成急性胃炎。尤其是在夏季运动后，特别是男性，喜欢大口大口干一瓶可乐，大量血液流向皮肤表面，消化器官出于贫血状态；汽水容易会造成胃肠胀气，易引发运动中腹痛；含糖度太高的果汁则会减慢你运动后的新陈代谢，从而阻碍减肥。
为了让大家运动的同时吃的美味和健康，我们找到了来几位自亚洲主厨们和我们分享适合运动人士的饮食。他/她们比较提倡美味的健康餐，毕竟做好吃的食物很重要，在制作的过程中也会逐渐产生一些饱腹感。
除此之外，再健康或者低脂的食物，如果不好吃，我们也坚持不了多久。在好吃的同时给我们的身体和肌肉输入营养，一点一点的提高。这可能是一种更好的状态。
在以后的内容里，我们会在亚瑟士专栏文章里来和大家分享主厨们的美味健康食谱和制作方法，比如：烧豆腐胡椒碗、橙子金枪鱼沙拉、日式猪肉豆腐、低脂鸡胸肉酱、意面、饮品等，希望能给正在发愁运动前后不知道该吃什么的你一点灵感启发或参考～如果对这些感兴趣的朋友可以关注我们的专栏～。
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《运动完适合吃什么或者喝什么？》
动完不必挨饿，把握黄金一小时补充轻食，体力迅速回复又不怕胖。运动结束后擦擦汗，你是为了让减肥效果更好，只好忍着饥饿感猛灌水？还是犒赏自己的辛劳，大快朵颐？
其实，你可能已经浪费了一天当中身体吸收养分最完整、迅速的黄金时间。不管你是要减重、增肌或是为了健康，运动后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的轻食，让身体能量迅速恢复，最后都会让你的目标效果加倍。
早在12年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后，你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。简单来说，这时候你需要一点卡路里的进帐。就像车子没油了需要补充，才能走更远的路。
台北医学大学保健营养系教授刘珍芳解释，运动时肌肉里的肝醣大量被消耗，肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡，因此，运动后补充一份均衡营养的轻食很重要，内容以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，碳水化合物可恢复维持体力的肝醣，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。
如果运动后都没有吃，就会像禁食，第二天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉酸痛也不易恢复。运动强度愈大，不舒服的感觉愈明显。心跳率130～140之间的中高强度运动例如跑步、爬山，运动后更应立即补充营养。
掌握黄金时间
许多人担心运动后身体的吸收力变强，吃东西很容易变胖。甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里，会因为补回来的饮食而前功尽弃。身体的吸收力变强是事实，但是容易变胖的结论并不正确。
1999年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究，比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异，在同等热量食物的标准下，10个星期后运动后，立即吃的实验组，体脂肪比另外一组低了24％，肌肉质量则多了6％。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为，运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。
刘珍芳建议，运动后半小时到1小时，可补充一份简单的轻食来恢复体力。这些热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。国立体育大学运动科学研究所最近也发现，运动后1小时之内摄取正确的饮食，身体像个海绵一样，会迅速吸收吃进去的营养，提供修补之作用。
而运动后愈晚吃东西，效果可能愈不理想。因为延迟进餐，只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降，让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存，台北体院运动科学研究所所长郭家骅说。
碳水化合物聪明吃
很多人不知道这个秘密，运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物，例如地瓜、面包与御饭团等，扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回来，并且不会储存成脂肪。
国际运动有氧体适能教练李筱娟指出，很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。
近二十年来国外不少研究显示，运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。
除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与西红柿等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。刘珍芳建议，也可选择略带酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。
蛋白质辅助修护受损肌肉
而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。
日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉。
若想透过重量训练来增强肌肉的人，可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长，对于比较讲究快速恢复的比赛选手，可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。
不过郭家骅提醒，一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主，因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。
掌握份量黄金比例 淀粉4或3：蛋白质1
根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增加。「身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸收这条路。」刘珍芳说。
热量不超过300卡
怎样控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。
刘美珍建议民众把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如鲔鱼御饭团、包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、酸奶或低糖豆浆等，营养上较为均衡。
例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。其他像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯色拉三明治，也都是可以考虑的选择。（运动后小编建议一根香蕉+一杯蛋白粉是非常好的选择）
运动前先可以先在家里准备方便携带的食物，例如全麦鲔鱼三明治、马铃薯色拉三明治，香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打制成水果奶昔，运动后可以立即补充。
若无时间准备，便利超商是一个不错的选择，鲔鱼御饭团、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的营养标示让想控制热量的人非常方便。此外，建议至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性饮料。
吃过轻食让体力快速恢复后，正餐仍须谨记均衡摄取碳水化合物与蛋白质，例如白饭、糙米饭、吐司、地瓜、面条等复合性碳水化合物类食物，再配上豆腐、肉类、鱼虾类、乳类、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物，避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油面包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。若是太晚运动或是饭后运动的话，建议以一份轻食为主即可。
