本文收集汇总于10/20日，今天给各位分享慢跑运动后要注意什么的知识，其中也会对慢跑运动后要注意什么进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
参考一、跑步后要注意什么？
拉伸放松和补充水分！
参考二、跑步前和跑步后应该注意什么？
谢邀。
跑步因为姿态的关系，对下肢尤其是膝关节的损伤是无法回避的。因此对于细节的把握和日常循序渐进的训练至关重要，关于跑步时怎样保护好膝盖，可以移步阅读：怎么跑步才能不损伤膝盖？
本篇回答主要和各位分享跑步后的注意事项。
跑完一段长距离，身体好多器官都处于剧烈的应激状态，从运动回到静态，身体各部位也需要一定的“冷却时间”，最重要的就是心脏、韧带和肌肉三部分。
心脏”冷却“人在做跑步运动时，运动速度快，心率加快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，让心率恢复到平时比较舒适的80-100/分钟的区间，保证血液循环的正常运行。
而且，剧烈运动后不可以立刻喝冰镇饮料和冲澡，也都是一个道理。
2.韧带”冷却“
剧烈或持续运动后，尤其是跑步，膝关节周边的韧带因为受力频繁而“疲惫”，常常会出现肿胀，不过这倒并不是因为关节炎之类的炎症引起的，而是长期运动时大量的水分渗透到韧带的基质，肿胀的韧带在材料属性上会变得不如正常时候那么坚韧，在膝盖前侧下方会有明显的压痛，触摸检查的时候，也会感觉到膑骨下方韧带附着的地方有肿胀、钝厚的变化。
所以运动后会需要立刻对骨关节进行冰敷，快速让韧带水肿消退下去。同时，冰敷也是关节扭伤的重要治疗手段，尽早将韧带损伤和肿胀的程度降到最低。
剧烈运动后冰敷韧带示意图长跑后，膝关节前侧髌韧带容易疼痛的情况，目前主要的康复思路就是减少跑步时髌韧带的过度牵拉，跑步时佩戴髌骨支持带就是个很简单的固定膑韧带、分散膑韧带压力、减少过度牵拉的防护方法。对于爱好长跑的朋友，如果嫌护膝麻烦，强烈建议佩戴髌骨支持带来保护好自己的膝盖。
跑步常用的髌骨支持带如果疼痛主要发生在膝关节外侧，可以把支持带最厚的部分贴紧外侧副韧带，同样可以起到相应的缓冲支持的作用。
想要了解更多护膝选用知识，可以移步阅读：孙悦礼：怎样科学选用护膝
3.肌肉”冷却“
人的下肢由髋关节、膝关节和踝关节组成。
从正面看，单脚站立时，***的重力沿垂直重心线传递，这时候重心往下的垂线经过膝关节的内侧，重力作用会让股骨微微向胫骨内侧髁倾斜。
下肢关节正面排列示意图因为髋关节（骨盆）的关节就像研磨臼和研磨杵的机制，它的活动范围是多向的；膝关节（膝盖）因为结构精密，屈伸方向正好在身体的垂线上；而踝关节（脚踝）因为足部骨骼的形态各异，足踝屈伸方向和身体垂线夹角大约为25度。
由此可见，下肢三大关节的活动范围并不像机器人那么一致，为了维持力线，就有赖于”肌群平衡“、”力学代偿“和”关节稳定“三个方面来调整了。
针对肌群平衡，想象一下膝关节的股骨端和髌骨就像被许多股绳索悬吊着的“大铅球”，只有对准底下的胫骨平台才能在活动中减少不必要的磨损。而内外侧肌群就是这些绳索。大腿外侧通过髂胫束的收紧来保持平衡，横向的肌肉拉力和纵向的重力组成了合力，合力的连线正好经过膝关节中心。所以一般而言，我们需要通过多拉伸来缓解髂胫束的疲劳，同时对于四头肌内侧肌群，需要一些额外的锻炼来强化它们的力量，让膝关节回到恰当的对线。
对于力学代偿，需要用录像拍下走路跑步的步态，因为很多情况下自己是感受不到不正确的步态的，通过观察录像可以注意到一些错误的小细节，在日后有意识地去纠正，从而可以缓解不良步态对膝关节产生的应力。
最后，可以通过下肢平衡锻炼来促进膝关节的本体感觉，从而提高膝关节的稳定性。
维持膝关节稳定的结构除了表层的“动力系统”（大腿肌群），还有位于深层的“静力系统”（髌骨、软骨、交叉韧带等）。
外层的“动力系统”是个弹性良好的“调节器”，随时可以根据力线调节平衡，这样即使在不稳定的状态下，身体也能依靠这些肌群来保持平衡。
深层的“静力系统”是最后一道防线的“熔断器”，当外力突然施加在下肢，为了保证腿骨不会断裂，交叉韧带、髌骨周围的韧带群，就会先行撕裂，甚至断开，从而为骨头的移动腾出足够的空间，而不至于被折断。
肌肉和骨骼相辅相成，当肌肉足够强健，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助骨与关节「减压」，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。股内侧肌（VastusMedialisOblique,VMO），它不像股四头肌范围广泛，但却非常方便定位。VMO状如「泪滴」，位于股四头肌前内侧支的上方，几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。
泪滴肌示意图当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展，这也是跑步后，需要拉伸和加强的主要肌群。位置就在大腿内侧腹股沟周围。
最后自拍了视频和各位分享一些泡沫轴及拉伸方法。
跑后拉伸和放松https://www.zhihu.com/video/1092464277121744896周末无锡马拉松就要开赛了，也算做了万全准备，期待能在无锡与各位知友偶遇。
另外文末附上福利，关于跑步比较详细的指南
参考三、跑步前和跑步后应该注意什么？
跑步三部曲，伤痛远离你（关于跑前、跑后该做什么）人们会基于不同的需求而跑步，减肥也好、减压也是、PB也罢，如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果，比如更有活力、更快乐，更年轻、更积极、更少生病、更热爱生活。
但是，在追求健康的跑步道路上，一个另跑友饱受困扰的问题出现了——伤痛，数据告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上，本意是为健康而跑步，但因为跑步受伤变得不健康，这就成为一个矛盾和悖论！问题怎么破？有病得治，有伤得医，这自然是对的。但如果能够防患于未然，按照科学的步骤跑步，岂不是更显高明和睿智！
一、遵循标准流程跑步是防伤的基石
事实上很多时候，伤病的发生就是因为跑友们没有遵循科学跑步的标准流程而导致的，该做的步骤省略，该走的流程不走，随意跑步，从而埋下伤痛隐患。那么，什么才是科学跑步的标准流程？
科学跑步三部曲
虽然越来越多跑友知道跑前要热身，跑后要拉伸，但真正贯彻下去并且做到位的并不多，省掉这两个重要步骤，或者做得不得要领，都会大大增加伤痛发生可能性。
此外，跑后简短力量训练也是跑步标准流程中一个步骤，如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详，了解这个步骤的跑友就屈指可数了。为什么建议跑后立马就做几组力量训练，跑完步还有力气做力量训练吗？今天，一并为大家讲讲这里面的科学道理，并给大家示范标准化动作。
二、跑前热身
1、热身的8个好处
如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：
Ø升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；
Ø唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
Ø激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
Ø调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
Ø促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
Ø减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”（Exercise
relatedtransientabdominalpain，ETAP）；
Ø促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；
Ø激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；
2、跑前热身的正确方式
现代运动科学总结认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。
3、怎样解决跑步与热身慢跑重复这个梗
解释了跑前热身怎么做？还有一个梗需要做一解释，既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。因此，我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。
4、跑前热身标准动作示范
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；
三、跑后简短力量训练
跑完步已经很累了，为什么还要做力量训练？还有力气做力量训练吗？一定是跑友看完这个标题的第一反应。没有错，跑完步是很累，但我敢说，只要不是跑马拉松或者半马那样的极度疲劳，平时日常跑步后的疲劳感一般会在停下来5-10分钟后得到很大程度缓解，这个时候，跑友不妨做几组简单的徒手力量练习，这对你大有裨益。
1、为什么跑后就做几组力量训练大有裨益
力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因，所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段，而是随着耐力提高，跑量增加，此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量，关节压力增加，进而出现劳损性伤痛。力量训练可以显著改善肌肉质量，提高肌肉力量，是预防伤痛的根本性措施，但实际情况是跑友们好不容易在繁忙学习工作生活之余挤出时间跑步，哪还有时间专门安排力量训练？跑后练几组肌肉力量，省时高效，跑步带着力量训练一起做了，何乐而不为？
其次，跑后就立即进行力量练习可能是缓解疼痛最立竿见影的方法。说起疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位出现问题或者存在薄弱，应该休息保养。跑友最常见的跑步中后程膝痛现象其实就是在告诉跑友，肌肉耐力快不够了，需要加强力量
而此时，如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予***正反馈——力量加强了，疼痛往往就会被抑制，如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。经验告诉我们，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解，如果不这么做，疼痛往往会持续，甚至愈演愈烈。
2、跑完步已经很累了，再做力量可行吗？
跑友一定会问的一个问题就是，我刚跑完步，腿脚已经很累了，没劲儿再做力量练习。事实上，情况不是这样的，只要你不是参加马拉松比赛，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息5-10分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课，其动作相对更精简，时间也可以略微短些。
3、跑后徒手力量训练标准动作示范
下蹲
目的：增强臀部和腿部力量
弓箭步
目的：增强臀部和腿部力量
直腿硬拉
目的：增强大腿后部力量
相扑式下蹲
目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性
单腿下蹲
目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
单腿外展
目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性
半蹲单腿外展
目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
蹲跳
目的：提高下肢爆发力
动作要求：跑后力量训练，不必上述所有动作都练，选取3-4个，每个练2组，每组12-16个即可，总时间控制在20分钟左右；
四、跑后全面的静态拉伸
1、跑后拉伸的意义
所谓静态拉伸是指采用固定不动的姿势，对肌肉进行持续牵拉15-30秒。跑后静态拉伸同样具有重要意义。
Ø让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态；
Ø改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；
Ø纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；
Ø有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤可能性；
由此可见，跑后拉伸重点是缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复，肌肉紧张会产生如下图所示的一系列问题。
2、跑后拉伸存在的主要问题
其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：
1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；
3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
已经不止一个跑友向我们吐槽说，市面上看到的拉伸动作演示都是静态照片，我们要看怎样从站立体位到拉伸体位的动作演示，好，今天就给大家看动作过程演示。
3、跑后静态拉伸标准动作示范
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；
五、总结
工作我们都讲流程，讲标准，为什么跑步就不讲流程标准呢？跑前热身、跑后力量训练和静态拉伸这跑步三部曲，只要你尽可能认真地去做，不能说百分之百预防跑步伤痛，至少可以大幅减少身体因为热身不足、肌肉疲劳和力量不足带来的伤痛问题。
一次跑步单从跑步时间来说，可能也就半小时至1小时，加上这三部曲，时间可能就大大超过1小时了，这就是为什么说跑步是一项严肃的事情，跑步绝不仅仅是跑，把外围工作都做好，才能实现健康、持久、无伤地一直跑下去。
