晨跑注意事项： 在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。 切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。 做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。 有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。 握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。 长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与***各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，***对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。 跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，***全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。 注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。 为什么晨练前要饮水呢？因为***经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。
新手跑步后休息什么
今天(10/27)给各位分享新手跑步后休息什么的知识，其中也会对新手跑步后休息什么进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
参考一、隔天跑步，休息的那天我们应该干什么？
一般都是建议跑一休一，或者跑二休一。
休息的那一天其实可以做一些核心训练，这样也是为了增强力量，避免跑步受伤；跑步从来都不是单一的运动，如果只是跑步不做其他训练，受伤也是时间的问题。或者练一些瑜伽也可以的，增强柔韧性也是避免受伤。
具体的针对跑步的专项核心是怎么做的呢？核心到底有多重要？一提到跑步，很多人想到跑步会受伤尤其是伤膝盖，想跑步又不想受伤，那么接下来就会听到有人跟你说——练核心力量！很多人觉得跑步是用两条腿往前迈，和核心有什么关系呢？为什么每次受伤了，或者姿势不对了，别人总会说那是因为你核心力量不够，快练核心吧，核心力量跟跑步到底有什么直接的关联能起到这么大的作用，如果不练会怎么呢？
一：先来看看几种常见的核心不稳定的表现：（基本就会导致受伤）
1、后仰跑
后仰跑俗称坐地跑，因为上腹肌力量薄弱（6块腹肌中靠上的部分），导致身体往后仰，基本上就是向后仰的这个角度，跑的时候属于费力不讨好的状态。
这张图片能清晰的看到，整个人跑姿角度是往后仰的，脚往前跨，基本是跟姿势跑法相违背的一个状态，所以说上腹核心力量薄弱引起了不由自主的往后仰；
2、撅屁股跑（盆骨前倾）
这种情况女性偏多，因为女性骨盆和男性的不太一样，如果下腹肌力量不强的话，就会形成盆骨前倾的现象，跑步的时候屁股不由自主的往后撅，也会影响跑步的姿势。
3、盆骨上下波动跑
这种情况也是因为核心不稳，主要表现为侧腹肌不强，保持不了稳定性就来回上下晃动，引起不必要的能量消耗。
力量不足的情况下，不仅仅会让你容易受伤，即使你知道科学正确的跑姿，依然很难维持，因为科学的跑姿都是需要力量的支撑，所以，如果有人问我开始跑步最需要做什么，我现在可能会告诉他们，先练核心结合慢跑。一个良好的跑步姿势习惯，真的太重要了，很多人到后面想改都改不了。
二：上肢+下肢发挥不同作用
在整个力量训练中，包含下肢力量还有核心力量，在运动中我们上身是保持稳定性的一个状态，起到稳固的作用；下肢力量主要是髋到脚踝脚趾这些肌肉，它起到发力的作用。所以我们要理解跑步主要是分上下两块，一个是上肢一个是下肢，而这两者之间的配合也是相辅相成的。（提示，下肢力量的重要性至少也不输于核心力量）
那么我们常常说的核心是指身体的什么部分呢？
基本上是从肩部一直到髋部整个躯干都是可以称之为核心的，不单单只是说腹肌，下腹肌这些，当然主要是指着几个部分，但也包括上边的背、胸所用到的支撑肌肉。如下图说明：
其实跑步中主要起到支撑作用的就是腰椎、骨盆，所以在训练当中要注意这些骨骼，不要让它们受到伤害，比如说我们很早以前会做仰卧起坐，但逐渐就被卷腹所代替了。为什么？就是仰卧起坐对腰椎有很大的损害，特别是到发力的时候，影响特别厉害，所以后面都把仰卧起坐这个动作去掉了。
腰腹作为重要的核心力量区，这一点大家都没有争议，核心力量越好，越稳固，也越有力量，起到支撑作用，后程跑姿不变形，不影响速度或者提速。
三：基础核心力量
主要包括：躯干前方的腹直肌，腹内外斜肌，躯干两侧的腰方肌，以及躯干后方的竖脊肌。这四个地方主要起到了支撑作用，还有前面说的背肌和三角肌也同样稳定上身的作用。
核心划分：稳定性和力量性两部分稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现！稳定性主要指平板支撑和平板支撑变形；而力量性主要是腹肌撕裂者那几个动作，具体怎么练，往下看。
四：具体怎么练——核心力量
①腹直肌训练——主要是做卷腹这个动作，这个动作基本上是一个很小幅度的伸展，头部稍微离开瑜伽垫，不要求头一定要触碰到膝盖，这个幅度要掌握好，微微让腹肌有力量的感觉就可以。（注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力）
还有做仰卧举腿，这个主要练下腹肌，也是幅度不宜过大，腿举到身体的上方每次做20组，3-5组即可，看自己的能力中间休息一分钟。（这个动作对于撅屁股跑步起到很大帮助）
②腹内外斜肌训练——主要凸显人鱼线、马甲线，侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现，做俄罗斯转体也是可以的。
③腰方肌训练——通过上下摆腿来加强两侧腰方肌的力量，主要解决上面所说的骨盆上下波动的问题，腰方肌强大了能够稳定骨盆。当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一。
④竖脊肌训练——主要通过俯卧两头起和游式挺身来实现这个训练，看上去很简单，但实际中做就会有很多问题，注意要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，切勿使用爆发力，头部不要使劲后仰，随上半身一起抬起。
为了防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练，有些跑友在跑步后出现腰疼症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。
当然我们以上说的都是无器械下达到的训练效果，也是为了更普及和方便所有的跑者，如果你去健身房的话，还可以增加一些器械训练，比如增强背肌可以增加一些山羊挺，推举都可以，当然建议在教练的指导下训练。以上我们主要讲了核心肌群的力量训练，这些都是基础的东西，平时有空可以多做几组以上训练。
具体怎么练——稳定性
①平板支撑——平板支撑练习深层肌肉，是最基础的动作，这个动作大家都非常熟悉，但是要做好做标准并不简单，也是非常讲究的，不要撅屁股啊，塌腰啊之类的都不行，要形成直线！做平板支撑不是谁比谁做的时间越长越厉害，一般做3-5分钟为一组就可以，这个是比较长的时间了，要是刚开始可以从30秒-1分钟为一组，练习3组就可以了，中间休息1分钟。
②侧桥——收腹三点一线把核心收紧，在做这个侧桥的时候也可以进行变形，上面的腿可以抬一定的角度然后落下，反复这样做3-5组就可以。
③仰桥——这个要将髋部挺起来不能塌，一塌下来就松了，所以做这几个动作核心都是要收紧挺髋。
以上是对核心的稳定性和力量做了分层的讲解，下边来讲下跑步动态核心专项的训练：
四：跑步动态专项训练
把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化。这也就是说，我们把稳定性和跑步相关的下肢力量动作结合一起，形成跑步姿态，这样我们就可以在原地就形成跑步的动作。（以下动作按能力做3-5组，每组20个）
动作1、平板支撑体位交替屈腿（像快速跑动作）
动作2、平板支撑体位屈腿+后摆腿（像跑步时的蹬地发力）
动作4、侧桥单侧模拟跑步动作
动作5、单腿侧桥位+挺髋+屈腿（该动作最像跑步的核心训练做东，模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！）
以上为核心力量及跑步的专项训练动作，平时可以多做这些动作，不要一次性做完可以分组，比如今天做几个明天再做几个，一周做1-2次就可以。但是练习的时候一定不要糊弄自己，求质不求量，要点要注意，不然一点用都没有哦。
附加动作：
登山跑——经典动作，可以扶墙或者伏地跑，要领就是上身保持直立不动，双腿快速原地跑。结合开合跳更好，这样加强趣味性又加强难度，在以上基础训练完之后可以加一组开合跳+登山跑有助于增强跑步动态感觉。
要求：
1、做所有动作不要憋气，保持正常的呼吸，有节奏；2、务必保持核心收紧；3、先分解后组合，慢慢适应。如登山跑+开合跳50组。
理解：
1、跑步不仅需要练下肢力量，更需要加强核心训练；2、强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支持，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗；3、在核心训练方面，传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的，但你更需要专项训练；4、深层核心和浅层核心肌肉的方法要结合训练，平板支撑和卷腹变形。以上就是全部的训练，在做这些动作的时候，脑子里要想下自己训练的是哪个部位的肌肉，要点是什么，效果是怎样，有针对性的训练，不要盲目做核心训练哦。
看完这篇文章，希望对跑步专项核心力量有一个很深的理解，很多人觉得做个深蹲或者平板支撑就是练习了，那是不够的，在平时的跑步中将这些训练穿插进去会起到一个更有效的作用。如果你觉得很干货，欢迎分享给需要的跑者哦~
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参考二、晨跑前后该注意什么？
晨跑注意事项：
在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。
切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与***各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，***对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，***全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。
为什么晨练前要饮水呢？因为***经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。
参考三、晨跑前后该注意什么？
晨练也有很多讲究从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”（以五指当梳子，实为头部按摩），并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。注意饮水晨起后应饮一杯开水（凉水或温水），以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强***生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。
参考四、新手跑步，跑一休一 还是天天跑？
题主的提问首先就将自己在跑步训练上框的很“死”，跑步训练在频次上不只是单纯的分为跑一休一和天天跑，还有跑二休一甚至是跑三休一。
“跑一休一”的模式之所以流行是因为绝大多数新人基础很差，即使单次训练距离很短，但负荷已经很高了，所以需要通过休息让身体适应恢复。
过高频次的锻炼容易导致新人在跑步初期就因为身体负荷过大而产生伤病。
但不是所有的跑步新人都是运动小白，不同能力水平的跑者在开始跑步时对相同运动负荷的承受能力是不同的。此外，即使同样是零基础的小白，由于年龄、身体状况等一系列因素影响，对运动负荷的承受能力也不同。
即具体到训练的频次上，不能单纯的按照所谓的什么新人适合跑一休一、跑二休一，或是天天跑，而是应该合理的评估自己的身体状况，及时地倾听身体的声音，灵活变通，而不是按一个给出的模式来套用。
那什么时候应该休息呢？
对于跑步新手而言，训练不足自然不会对身体造成太大负荷，基本睡一觉就很容易恢复过来，这里主要提防的是单次训练负荷过大，导致训练过度。如果新人跑者在跑步结束的第二天有以下症状，那么一定要注意降低运动负荷或者休息：
静止心跳比以往平均高3-5下运动表现下降，对比赛兴趣缺乏对训练开始感到懒散与消极情绪起伏变大，易怒或忧郁饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状睡眠品质下降，如：失眠、作噩梦、嗜睡肌肉持续酸、痛或肿胀感月经失调（女性）如果在训练结束后第二天有上述3项以内症状，那么跑者已经有些疲劳了，要适度降低训练负荷或者停下来休息；如果症状在3项以上，那么建议停下来休息一天，再根据身体情况看是否要进行跑步训练。
休息也是跑步过程中很重要的一个环节，充足的睡眠是跑者们首先能想到的恢复方式。而在充足的睡眠之外，跑者还可以通过积极的按摩放松、一定的营养补充等来促进恢复。
常见恢复手段：
1、保证充足的睡眠：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。
2、充足营养：为了避免过度训练，在每次训练结束后，补充充足的蛋白质与碳水化合物。
3、运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体恢复
4、休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以通过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟（例如：游泳或瑜珈）→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复；若已有严重的过度训练迹象，则需持续一至两周上述循环，直至身体恢复原有状态。
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