如果是中、短途跑，在运动途中喝冷水可以帮助身体持续降温，降低热压力和疲劳，对身体的机能恢复起到作用； 如果是长途赛跑，如：马拉松等，考虑到***本身水分和盐分的流失，那应该饮用常温的功能性饮料。这样既可以补充体内的水分和盐分，又可以保护身体。
跑步时喝温水还是冷水？
一、跑步的时候到底该怎么喝水？喝什么水？
先解决你应该怎么喝水！在正式比赛中，组委会都会设置一些补给点，该吃吃，该喝喝，跑者自己也会注重赛道的补给。但是在平时自己的跑步训练时，很多人往往会忽略掉补给。
以笔者为例，马拉松比赛按照组委会提供的补给点进行补给就可以，越野赛则会自己带很多吃的和水。但是在平时的路跑训练时，连手机都懒得拿，穿条短裤就开跑了。
往往跑到一半就饿了，有时候甚至没跑前就饿了。10公里以上就开始想要喝水，嗓子也开始变干，有一次实在渴的跑不动了，不自觉的舔了下嘴角的汗水，恩，咸咸的，还不错。
长期这样跑肯定不好，于是慢慢的，我会在出发前喝点东西，也会喝几口水，跑完后也在旁边的小卖部买瓶运动饮料，如果不是在操场跑圈，那么训练过程中依然是佛系补给，不过长距离也会带水壶。
手持式水壶或者腰包在路跑时都是很好的补给装备越来越多的人开始关注到日常训练的补水问题，原来一口气跑20公里可以不喝水的朋友也开始从10公里处就开始补水了。就和受伤后才开始注意科学训练一样，笔者本人正是体验了不补水的艰难，以及科学补水后的畅快，才开始注重补水的。
为什么要补水？
因为身体缺水呗。
跑步的时候，肌肉的运动将会产生更多的热量，随着热量的上升，势必会流汗，通过出汗，可以给身体降温。出汗不光是带走水分，随着水分一起蒸发的还有钠、钾等无机盐。时间长了便会引起疲劳，甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。
这种情况在高强度训练和酷暑盛夏时更加严重，出汗也将更加频繁，尤其是在闷热潮湿的环境下，汗水并不会蒸发，只会掉地上，这时候就容易引起中暑，中暑后连出汗都会停止，体温的上升也会加剧，引发意识模糊或者身体机能失调。在高海拔地区，身体甚至会因为缺水而发生水肿。
缺水容易导致疲劳、甚至昏厥，这也是很多人跑崩的一大原因怎么判断自己缺水了呢？除了感到明显的口渴外，尿液颜色变黄也是缺水的表现之一。
除了缺水，体液中钠、钾的过量流失也会导致电解质的紊乱，因此我们还需要补充一定的钠盐和钾盐。而运动饮料或者电解质饮料中所含有的钠、钾等与体液的成分接近，能快速被身体吸收，是很好的跑步补液。
补多少？
首先是补多少的问题，有人说500ml，有人说1L，到底应该补多少水呢？事实上，我们可以遵循“缺多少补多少”的原则。由于每个人的体型、训练方法、强度、出汗量都不同，因此没有统一的标准。
但是我么可以参考山本正嘉所提出的理论，脱水量=10g*X公斤*Y小时。
比如，笔者体重61公斤，进行1小时的跑步，那么我的脱水量=10g*61公斤*1小时=610g=600ml，那么我跑步1一小时就会带上600ml的水，而现在超市售卖的矿泉水或运动饮料基本都在500—600毫升，刚刚好。
对于补水没有什么疑问，对于运动饮料，每个人都有自己的口味，但是一定要看它所含有的成分，一般运动饮料中都会含有糖、钠、钾、碳水化合物等物质，碳水化合物可以提供身体所需的能量，钠和钾则能使得身体电解质达到平衡，可以预防抽筋和低钠血症的出现。运动饮料正好可以实现“解口渴更解体渴”。
怎么补？
什么时候补？很多人都是渴了之后才喝水，而当有口渴的感觉时，补水已经晚了。在和周边很多跑者交流的时候笔者发现，很多人在运动前都会先进行补水甚至是运动饮料，有个跑马拉松的朋友说他每次比赛前2小时都会喝一瓶运动饮料，赛前刚好上厕所，这样基本可以维持前半程的电解质供给，而事实上，这样做成绩也更好。
补水，在跑步前就已经开始了。跑前半小时可以补充250—500ml的水分/运动饮料。跑步时最好能每隔半小时就喝100—200ml水/运动饮料。比赛结束后，依然需要补充500ml左右的水。
在还不知道运动饮料的时候，为了补充盐分，笔者本人就经常自制饮品：凉白开、食盐、葡萄糖粉、蜂蜜，这四样凑一起，便是简单的运动饮料了，因为每次用量都有少许差别，所以每次的口味都不一样。
知道运动饮料后，发现它的配方更加全面，而且口味更加可口，于是便成了我跑步时必备的补液了。
对于补液的温度，倒也没有强制要求，喝自己需要的温度。冬天喝热水，夏天喝凉水，如果你的肠胃受不了冷水的刺激，那么最好还是不要尝试冷水了，否则从冰箱拿出来的运动饮料将是夏日里跑完步对自己的最大犒赏。
如果平时路跑也能像越野一样自带补给，那么我相信你在跑步中一定会经常补水了
Tips：1.跑前、跑步过程中、跑步结束后都需要补水。
2.少量多次，每次喝水的时候小口喝，以防呛着。
3.不要只喝水，还要喝运动饮料或者电解质饮料，以维持电解质均衡。
4.跑步时最好定期喝水，否则容易喝少。
其次喝什么水！
如果只是简单的跑步训练，矿泉水和运动饮料没有太大的区别，最大的区别是口感不一样。
当然有些运动饮料中含有各种成分，可以提升补水的效率等等，但这些对于常规的跑步训练而言，大多是感观上的。
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二、跑步的时候到底该怎么喝水？喝什么水？
真正好的运动饮料究竟应该是怎么样的谢邀。跑步时大量出汗，身体会脱水，脱水会导致口渴感和疲劳，严重还会危及生命。及时正确地补水不仅可以改善跑步体验，还能减轻疲劳，延长运动时间。跑步时到底该怎么喝水？喝什么水？这个问题仍然困扰着很多跑者，接下来我们给各位做一详细解答。
运动中补液的一个基本原理就是缺什么补什么，什么流失多就要多补充，什么流失少就没必要拼命补充，那么我们运动时流淌的汗水中有哪些成分以及它们的占比是多少呢？首先我们看看运动时身体发生了些什么？
一、运动会显著丢失水分和电解质，并且大量消耗糖
关于水分：运动时，产热急剧增加，机体通过水分蒸发的方式有效散热，从而防止体温过度升高。但是，大量出汗，过多的水分损失很容易造成体内的水不足/脱水，并导致运动能力降低。在夏季运动，每小时脱水量可以高达一升。
关于电解质：大家知道汗水是咸的，这意味着伴随出汗，除了水分丢失，体内的电解质，也即盐分也会产生丢失，否则汗水就不应该是咸的了，那么电解质丢失了多少呢？从下表中可以看到，当汗液从汗腺中分泌出来以后，其实大部分的电解质都被重新收回体内，汗水虽然是咸的，但其盐分浓度明显低于体液，所以补水是第一位的，其次才是补盐，注意，这里是一个非常重要的跑者应该知道的道理。汗液中电解质主要为钠和钾，还有少量的镁和钙，所以一个运动饮料是否含有钠和钾是衡量其是否能补充电解质的主要方面。
关于糖原：糖是***运动最主要的能源物质，在体内主要以糖原的形式贮存，长时间运动时肌肉不仅消耗肝脏储备的糖原，也会消耗肌肉储备的糖原，同时还要维持血糖稳定，肌糖原和肝糖原含量的下降会导致疲劳的提早发生。当然，想要彻底消耗光体能储备的肝糖原和肌糖原也并非易事，理论上说，需要长达8-10小时运动，所以马拉松比赛撞墙现象的发生，并非完全是由于糖原消耗殆尽引起的，这不在本文讨论范畴。
二、理解渗透压这个概念帮助你更好地选择运动饮料
那么，运动中怎样选择运动饮料呢？不要急，在这之前还要科普一个关键概念：渗透压。
渗透压指的是溶质分子通过半透膜的一种吸水力量，其大小取决于溶质颗粒数目的多少。
等渗溶液：渗透压与血浆渗透压相等的溶液称为等渗溶液（如0.85-0.9%NaCI溶液，5%浓度的葡萄糖溶液），此时细胞内外水分可以自由交换，这种浓度的液体可以用来给身体补充水分。临床上的静脉滴注技术应用这个原理来为***补液，同时将药物成分输送到体内。
低渗溶液：渗透压低于血浆渗透压的溶液称为低渗溶液。这时，细胞外液体的渗透压（溶质浓度）小于细胞内，有利于水分向细胞内移动，为身体补充水分。妹纸们用黄瓜敷脸，此时黄瓜相对体液是低渗，身体从黄瓜中吸收水分，实现补水就是这个道理！
高渗溶液：渗透压高于血浆渗透压的溶液称为高渗溶液。这时，细胞外液体的渗透压（溶质浓度）大于细胞内，会”吸引”细胞内水分向细胞外移动，也就是俗称的”脱水”。相信大家都经历过吃完很咸的东西之后非常口渴，就是这个道理，因为吃了咸的东西，细胞中的水分被析出，导致细胞脱水而引发渴感。腌制咸鸭蛋时，鸭蛋浸泡在高渗性的盐卤中，盐卤中的盐分逐渐进入鸭蛋内，同时蛋内水分部分析出，所以咸鸭蛋的蛋白口感比较老，同时比较咸。
那么，对于运动饮料而言，渗透压会直接影响机体对水的吸收。由于汗水中盐分浓度低于体液，这就意味着出汗时，身体水分丢失多于盐分丢失，相当于体内的液体被浓缩，我们称之为高渗性脱水，也即体内体液渗透压上升，因此，要实现顺利补水，你应该选择低渗或者等渗性饮料，这样才能有助于水分被迅速吸收入体内。所以，运动饮料往往都是低渗或者等渗性的。夏季即使大量出汗也不建议人们使用医用补液盐，因为补液盐渗透压较高，不利于水分迅速进入***。
理论上，最好的补水饮料应是恰好包含了汗液中所损失的水和电解质，并且考虑渗透压因素。好的运动饮料在加入电解质时要以汗液中电解质比例为依据，同时还要兼顾口感等诸多因素，所以一个好的运动饮料并不简单。
三、运动中补液的基本要求
考虑到气温和出汗量的个体差异，原则上建议：
Ø1小时以内的运动（夏季除外），可以以补充水为主，夏季由于出汗多电解质丢失明显，1小时以内的运动也建议补充运动饮料；
Ø1小时以上的持续性运动，建议全面补充水、糖和电解质，运动饮料成为此时的最佳选择；
事实上，国家对于运动饮料是有国家标准的，中华人民共和国国家标准（GB15266-2009）中有以下关键描述：
运动饮料（SportsBeverage）的定义：营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量、可被迅速吸收的饮料。运动饮料的关键的理化指标（已换算为每100毫升含量）是这样的。
所以，真正的运动饮料应当含有水、电解质和糖。水当然是载体，而电解质用于补充丢失的电解质，糖补充消耗的糖，这就造成运动饮料的口感是亦甜亦咸，甜是因为含有糖，咸则是因为含有电解质，所以喝上去你会觉得是甜的，但回味又有咸的感觉，为了改善口感，很多运动饮料会增加果味，比如橙子、西柚等味道，目的就是改善口感。
四、市面上常见运动饮料测评
为了帮大家选择好的运动饮料，我们对市面上常见的运动饮料/包装成运动形象/推荐在运动中饮用的饮料进行了对比研究，参考各自外包装上的营养成分表来分析这些饮料的各自的特点。
1.佳得乐
分析：等渗饮料。国家运动饮料标准要求，钠离子含量应当达到5-120mg/100ml，钾离子含量为5-25mg/100ml，佳得乐运动饮料钠离子含量为45mg/100ml，钾离子含量为5-25mg/100ml，也即佳得乐适量补钠，完美补钾，完全达到国家标准，同时含有足量但又不会过甜的糖。
评价：适合运动中、运动后全面补充水、糖及电解质，是首选的运动饮料，强烈推荐饮用。
2.尖叫
分析：低渗饮料。尖叫饮料钠离子含量为40mg/100ml，钾离子含量为5-20mg/100ml，尖叫也可以适量补钠，完美补钾，完全达到国家标准，属于运动饮料。但是口味选择较少。
评价：适合运动中、运动后全面补充水、糖及电解质。
3.怡宝魔力维他命
分析：低渗饮料。适量补糖，补钠符合国家标准。但却无法补钾（营养成分未标识）。
评价：可以在运动中饮用，补水为主，口感略偏咸。长时间大强度运动无法补钾。
4.水动乐
分析：低渗饮料。其糖含量仅为4g/100ml，说明其含糖量较低，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。
评价：适合在短时间（30分钟左右）运动中饮用，长时间大强度运动，无法补钾和足量补糖。
6.脉动
分析：低渗饮料。适量补糖，但是只含糖，不含钠和钾。
建议：可以在短时间（30分钟以内）运动中饮用，补水为主。无法补充电解质。
通过分析佳得乐、尖叫、怡宝魔力维他命、脉动、水动乐这5种市面上最主流的运动饮料，我们可以看到，这五种运动饮料都含有糖，但糖含量差别不大，说明它们都可以达到运动中或者运动后补糖的目的。
它们的主要差别在于电解质含量有较大差异，除了佳得乐、尖叫含有国家运动饮料标准要要求的钠和钾以外，其他三种运动饮料都不含有钾，运动时出汗除了丢失钠离子，同样钾离子也会丢失，钠离子和钾离子是汗液中丢失最多的两种电解质，因此，只补钠而不补钾不符合“缺失什么补充什么”的运动补给原则。而脉动不仅不含有钾离子，其实也不含衲离子，所以脉动无非是糖水罢了，并非真正的运动饮料。综上所述，佳得乐、尖叫最符合国家运动饮料标准，最适合在运动中和运动后饮用。
佳得乐是目前国际上市场占有率最高的运动饮料，也是运动饮料领域的第一品牌，其专业性和功能性毋庸置疑，佳得乐是目前NBA官方合作伙伴，也是国内最牛的两大马拉松赛事：北京马拉松赛和上海马拉松赛的主赞助商，跑友在选择运动饮料时，选择佳得乐就对了！
五、总结
1、运动后越早补充水、电解质、糖，对于体能恢复效果越好，而马拉松比赛后半程少量多次补充运动饮料对于预防后半程体力下降，乃至撞墙也很有帮助。
2、符合标准的运动饮料应该含有糖、钠和钾，含量也必须符合国家标准要求。很多饮料还加入了其他营养素，如肽类、氨基酸类、咖啡因、牛磺酸，肌醇等，这些物质对于运动中和运动后补液并非必需，不是成分越复杂，补液效果越好。
3、研究表明：在运动中伴有大量出汗的情况，最好选用低渗透压或等渗透压的饮料。糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素。饮料渗透压会随着糖浓度增加而升高，从而导致***对水的吸收能力降低。运动饮料中含6-8%的糖不仅能补充足够的能量，也不影响水的吸收。因此，运动饮料糖浓度不能太高，也即不能太甜。
4、研究结论证实：运动中需要补充电解质，而且含有电解质的含糖饮料的吸收效率优于纯糖饮料。建议钠的补充量最好不低于42毫克/100毫升，上限最好不要超过135毫克/100毫升，此外，运动饮料也应当含有一定量钾，很多运动饮料不含有钾，这是一大缺陷，而国家运动饮料标准要求是含有钾的。
5、跑步时大量出汗，运动饮料只能提供辅助补充，而补充电解质最好的方法是日常膳食，所以运动后正确吃也很重要。
6、佳得乐其营养成分配比完全符合国家运动饮料标准，而我们此次测评的其他运动饮料均不含有国家运动运动饮料标准中要求的钾，这不能不说是一大缺憾。本文测评得出的最终结论是：跑者和其他运动人群在选择运动饮料方面，应当首选佳得乐！
三、跑步的时候到底怎么喝水才好？
好的，我来答。
跑步三年，全马3小时25。10公里40分钟。不快，也不算慢。
不追求速度（就这325的全马还好意思谈速度），但是也不能容忍自己变慢。
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跑步要怎么喝？这是一个问题么？
就大多数人跑那四五公里，的确不用太注意，想怎么喝就怎么喝，想不喝就不喝。对于大多数妹子操场里面蹦跶两圈的那个速度和距离，是想不怎么喝就不怎么喝。
这么来看，喝水完全不是一个问题。
但是，距离放长呢？10km，15Km，32Km，42km+呢？
速度加快呢？配速500，配速430，配速400？
这时候，喝水是真正的问题。
插播：配速
长跑时的速度一般用跑一公里（老外用英里）的用时表示，而不用距离/单位时间表示。
比如跑1公里用时5分钟，就是配速500
跑1公里用时4分钟30秒，就是配速430
10KM
这是我跑步第一年平日（周一到周五）跑步时最常见的历程，现在平时基本是15K左右。
春秋的话，可以跑前1小时喝白水。跑前上个厕所，排空膀胱（在我那个缺水的老家，这个叫做niaopao），减轻体重，就可以上路了，一个小时搞定10K，跑完喝点水，休息。
夏天跑10K，除了跑前喝水之外。最好带一瓶水，跑步过程中随时补水。切记多频次小口喝，每十分钟就可以喝一小口，我一般是出门买一瓶300ml的矿泉水，跑完十公里基本能喝完。
夏天必须补水的原因：
1、天气热，嗓子容易发干，多喝水可以润喉，呼吸的时候也会舒服很多
2、夏天出汗多，身体失水快。我第一次把10K跑进40min是北京8月份的某个傍晚，气温29度，跑完后上秤，轻了1.5KG。可不是我瘦了，而是身体脱水。
3、夏天天气热，水分还要参与到体温控制中。
跑15K左右的距离，就是我现在平常跑的最多的距离，一般1瓶300ml的水也没问题。最近帮一个品牌做设计，发现他们有300ml的手持水壶，觉得不错。
补那个手持水壶的图，现在连跑步装备也讲颜值。
30K+
30+是很多人的LSD训练距离。我这样的人，是不会进行LSD训练的，我嫌这个枯燥。
这个时候显然需要更多的补水量了。马拉松里面很好办，路边每5K有一个补给站，随时补水。但是自己跑，一般就没这个条件了。我在奥森北园跑的多，每5km一个圈儿，可以把水瓶放在路边，每圈过来喝一口（有可能会被阿姨收走，反正我丢过）。
也能见到很多跑友会背的水袋背包跑LSD跑，也是一个不错的选择。自给自足。
这里，我要吐槽一下今年的无锡马拉松，15公里后每公里一个补给站，你这样让别的马拉松情何以堪们。特别是补给不到位的北X马拉松。
超过20K的跑步，需要喝运动饮料。
运动饮料能够补充体内电解质。电解质是啥？请度娘。
不补充电解质可以么？请问你跑步有没有抽筋过？有的话，很大的原因是电解质流失造成的。
运动饮料推荐宝矿力，并且只推荐宝矿力。（别和我提红牛，去看看成分）（@
耗子爱啪啪感谢指出可口的水动乐也OK，能够补充电解质，修正）。
最后一点
跑不完不要大量的补充纯净水，有可能水中毒哟（貌似更专业的叫法是低钠血症？求证）。
比如以下新闻：
小伙打完篮球连喝4瓶水呕吐不止“水中毒”其实就是大量补水造成的电解质紊乱。
还可以用电解质泡腾片和盐丸，但这种东西适合更高级玩家。
越野跑的补水，完全不用我在这里扯淡。因为太多高手了。
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文字读起来不爽？直接看图。
以上所有图片及素材均已获得授权。
利益相关：跑步相关从业者。
四、跑步时喝温水还是冷水？
如果是中、短途跑，在运动途中喝冷水可以帮助身体持续降温，降低热压力和疲劳，对身体的机能恢复起到作用； 如果是长途赛跑，如：马拉松等，考虑到***本身水分和盐分的流失，那应该饮用常温的功能性饮料。这样既可以补充体内的水分和盐分，又可以保护身体。
