本文收集汇总于10/20日，今天给各位分享马拉松身体要补充什么的知识，其中也会对马拉松身体要补充什么进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
问题一、长跑运动员平時吃什么来补充？
均衡营养的饮食有下列六种基本成份： 1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。 2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。 3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。 4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。 5.矿物盐--主要有十多种，***所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。 6.水--其重要性仅次于氧气。 长跑运动员饮食原则: a.可口和适量。 b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。 c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。 d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差?一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。 e.10℃的水最利吸收。 若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二: 1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。 2.饿糖法---a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。 b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。 c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。 此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。 补品推荐:： 1.人参---补气强心，令你精力旺盛。 2.鹿尾---补腰骨。 3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白，补肺和骨?节。 4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。 5.猪手和猪---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。 6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。 7.罗汉果---清热气佳品。 8.豆浆---提供价而易消化和吸收之植物蛋白。 9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。 10.葵花子---含抗氧化剂。 11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。 12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。 13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。 14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。 15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。
问题二、怎么备战马拉松？
赛前：
半年系统定计划
对普通跑者来说，准备全程马拉松需要六个月，且每周要锻炼三次以上（具体参见tip1)。如果没有周期性准备且贸然比赛，会导致肌肉劳损、炎症复发等问题；最危险的是，心脏若对大强度刺激没有负荷能力，会对心肌造成严重损害，甚至引发心脏病，这也是猝死的重要原因。
备战马拉松期间的日常生活习惯也尤为重要，尤其在饮食方面，合理的营养摄入有利于***适应高强度运动，避免劳损和受伤。
坚持日常训练的跑者，建议饮食中能(微博数据)补充多种营养成分，首先要补充足够的热量，增加碳水化合物的摄入；其次要补充优质蛋白质原料，适当减少脂肪含量高的畜肉类食品；另外还要增加蔬菜、豆制品的摄入。膳食烹饪方法多选用蒸、炖、水煮，以控制脂肪摄入。食材中还需含有足够的铁、钙等无机盐，比如动物肝脏、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜中含铁量丰富，牛奶、奶制品和豆制品、黑芝麻则是钙的最好来源。
半月强化耐力值
全程马拉松最后一次耐力跑是备战过程中最为关键的一环，建议选手在赛前10至12天安排一次25到30公里的耐力跑训练。起跑后至25公里处按照比赛速度的85%来跑，心率每分钟在145至160为宜；最后5公里按比赛速度或超比赛速度的节奏来跑，心率每分钟在165至185。若选手能较轻松完成，且肌肉感觉良好，那估计比赛当天会状态不错。
一周降低训练量
赛前一周时，选手要把训练量降低到平时的50%至70%，并合理安排赛前训练与休息时间。训练内容一般是慢跑加一次一般强度刺激的训练，避免大强度刺激，强度训练课可以安排在赛前4至5天。长跑需要体力，所以要保证充分休息，体力好表现为肌肉松弛、精力充沛、吃睡正常，有比赛欲望；反之则会肌肉僵硬、酸而无力、无精打采、害怕比赛。
当天早餐要讲究
选手赛前要了解当日天气，若气温低于6℃或有雨雪天气，可以穿长衣长裤；若天气不错，建议穿背心短裤。赛前备好跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等比赛用品，提前30至50分钟做准备活动。
马拉松比赛当天的早餐建议以高糖食物为主，比如赛前1.5至2小时，选手可饮用2两左右的白糖水，可吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包以及为身体储备盐分的咸菜，不能吃鸡蛋和油炸食品，不可吃太饱；水果则可以吃1至2根香蕉。
赛中：
补液不只靠水
怎样摄取水分对马拉松比赛至关重要，身体脱水对***的运动能力有很大危害，比赛中关注水营养能够及时避免多种身体危害。
众所周知，运动会产生热量，出汗是散热的重要途经，但当身体大量流汗却得不到及时补充时，必然会引起脱水。气温和海拔的升高会加重脱水程度，危害也越大。
脱水是引起运动性疲劳的重要原因，易引起血容量下降，导致心输出量减少，单位时间供氧减少，使最大摄氧量明显下降；同时，较少体液量负责体热重新分配，会导致体温上升幅度加大，体温调节能力会严重下降；而细胞内脱水则会通过降低能量代谢效率，直接影响肌纤维收缩速度和持续收缩的能力。因此建议在马拉松比赛前、中、后都要进行科学补液：赛前半小时到两小时，可补充300至500毫升水，以减缓体温升高和防止发生脱水；比赛中补水需坚持少量多次的原则，至少两个水站要喝几口水，一般每小时的补液总量不超过800毫升；赛后补水宜尽早，但不可暴饮，必须主动、多次补液，原因是运动后的1至3小时内的补水并不能缓解脱水严重者的症状，无氧能力和肌肉耐力仍然较低，约5到24小时水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平。
当然，若能补充运动饮料更佳，建议自己调配，安全方便。原料：450ml水、蜂蜜、少许盐、枸杞三五颗、西洋参片3到5片、维生素b12六片、叶酸片3片，夏天可加上五味子麦冬煮的水，以防中暑。水和蜂蜜是必需品，其余成分可随意组合。坚持服用效果好、恢复快，是8公里以上长距离耐力跑的“最佳伴侣”。
防猝死算心率
猝死的发生一般源于跑者对运动危害认识的不足，而大多数猝死由心脏病引起，因此，掌握自我监控心率很有必要。
心率强度在每分钟130至150时，能量消耗的是脂肪，几乎不动用糖原，这是一般跑者减脂的最有效节奏；而心率强度在150至170时，则需要动用糖原，这是专业马拉松运动员进行速度训练的最有效区间。
判断配速是否合理，需结合心率和体力现状。在训练中，间歇快跑的平均心率为每分钟185左右，慢跑在120至130左右，节奏跑在165至170左右，长距离在150至160左右；对应当时自己体力的感受为，间歇跑95%，节奏跑85%，长距离跑75%。
在马拉松赛中防止猝死，可通过心率预判：首先是心率迅速达到180到200，且维持很长时间；然后是主观感受到手臂发麻，尤其是后背对应心脏的位置出现疼痛，还可能会出现头晕等不适状况。一旦出现以上症状，要立即停赛，慢走一段，寻找阴凉处坐下补水，切忌躺下。若心率能降低为120以下会比较安全，而如果心率在10分钟内还在150以上，就非常严重了，应该及时寻求医生帮助。跑者在监控心率时有三个原则：不能轻易达到180，心率恢复时间不能太慢，不能持续出现心脏疼痛和手臂发麻。
在夏天比赛时，***缺水易致热射病，对心脏的刺激和损耗更大，更易引起猝死，因此备好饮品和防暑药显得愈加重要。心脏有恙或有心脏病史的选手，若一定要参赛，需随身带好速效救心丸和阿司匹林，但更建议选择其他更安全的健身方式。
赛后：
3天内：热水澡+按摩
在跑完全程马拉松后，身体的损伤具体表现在肌肉纤维的损毁和肿胀、肌肉附近毛细血管受损、肌肉和肝脏里面的糖原耗竭，以及提供载氧的肌体的线粒体退化。因此马拉松的赛后恢复也需要科学指导，不是回家躺三天就可以的。
建议跑者比赛结束后不要立刻停下，慢跑或者走15分钟可以有效促进乳酸弥散；随后再加上10分钟的拉伸则更有效，每个拉伸动作都要做三次，每次30秒，提高肌肉和韧带的韧性和弹性，加快二者的修复。若出现头晕、恶心等症状，先躺下把腿举起以稍作缓解，然后寻求医务人员帮助。如果条件允许，回家后还可泡10至15分钟的热水澡；1至3次冷热水交替，会使恢复速度加快2到3倍。此外，适当进行一些按摩，从足底开始，以小腿大腿肌肉为主，同时对背部、腰部的肌肉进行按摩，每个部位三分钟左右，这是促进肌肉恢复、缓解肌肉酸痛的最有效办法。当然，如果有专业医生或按摩师的话，效果会更好。
1-4周：边动边恢复
赛后身体恢复也需要运动计划，建议分四周来进行。第1周的前3天以休息为主，第3至7天进行30到50分钟的慢跑和快走；第2周则安排两天慢跑、一天快走、一天游泳、三天慢跑，仍以恢复为主，心率控制在130到140左右，这样可保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量的下降；第三周则要加入两次较快速的匀速跑，要求心率维持在150左右，时间持续50分钟，另外还有一次心率120到180、持续20至30分钟的变速跑；第四周，身体已完全恢复，可进行正常训练，逐步过渡到下次比赛。以上训练都不可勉强，避免受伤。
除了物理方法，饮食调整也需重视，少吃红肉，以主食、蔬果等碱性食物为主，中和赛后体内的酸性环境，更快地恢复肌体疲劳。马拉松赛后，肌体的能源物质消耗巨大，肌糖原肝糖原都需要通过蛋白质来补充，糖原主要来源于主食、蜂蜜和葡萄糖等；同时蛋白质也能修复肌体损伤，比如高蛋白低脂肪偏碱性的白肉。另外要注意补充马拉松比赛大量消耗掉的电解质，以恢复体内电解质平衡。
tips有备无患
训练周期跑步训练周期建议为四周，三周正常训练：每周两次力量训练，以腿部肌肉和核心力量为主，建议慢跑15分钟后开始，每次练习20到30分钟；一次20至35公里的耐力跑（建议每次按照25公里、30公里、32公里、35公里的节奏推进），心率维持在每分钟145到165为宜；两次8至15公里的匀速跑，心率在150到170为宜；两周1次变速跑和两周1次间歇跑；两次3至5公里的跑坡练习，心率在145到190。另用一周作为缓冲，降低训练量到平时的70%左右，以慢跑为主。这样循环进行，利于控制。
训练前要做好准备活动，建议5分钟慢跑加3分钟关节活动，以及动力性为主的3分钟拉伸。训练结束后要进行拉伸，围绕膝关节做3至9个静力拉伸练习，每个练习3到5组，每组持续30秒。另外建议每周进行2到3次的训练后肌肉按摩放松，以避免伤病。
跑鞋选择跑鞋是最重要的跑步装备，专业的马拉松运动员都会为自己准备3至4双跑鞋来支持自己日常训练和比赛，按照训练距离、强度和道路状况，来安排不同鞋子的使用。慢跑对身体的冲击力约为走路的3倍，比赛和快跑约为5倍，这也是造成踝、膝关节和其他支撑器官劳损、炎症、疼痛的主要原因。一般来说，好的跑鞋柔软适中、弹性合理，能帮助跑者在跑步时缓冲撞击力，保护关节、足弓、韧带，延长工作时间。但这样导致的另一个问题是，因为小肌肉群和韧带力量在过度保护下导致退化和减少，一旦鞋子变薄，或者不合适，或者道路崎岖，会反过来增加劳损几率。因此，多备几双适合自己的跑鞋非常必要。
参赛频率跑完全程马拉松后，跑者们都会受到不同程度的运动创伤，因此正常情况下需要1个月的时间来进行调理。有些普通跑者参加马拉松的频率为一月两次或两月三次，这样其实都是“带伤作战”，不断地加重劳损程度，到最后就跑不下去了，会给平时的生活和训练带来严重问题。
糖原科普参赛的距离越长，准备的时间越要充分。这有关于体内糖原消耗殆尽的问题，也是导致***出现极端状况的重要原因。一般糖原在***内的储备只有90分钟左右，一个全程马拉松则至少需要4至5小时。普通选手大部分时间都是用脂肪来供能，如果速度过快，糖原很快会消耗殆尽，表现出来的就是只能依靠慢走来完成比赛，甚至不得不终止比赛。因此在速度控制和对能源利用方面，一般跑者都有认识上的不足，需要通过训练来加强，这也是强调备战重要性的原因。
问题三、长跑运动员平時吃什么来补充？
酸痛感。一些。 坚决不选用碳酸饮料。 不要可以少吃！！对都身体不好
问题四、怎么备战马拉松？
每周从十公里开始，每周末开始加两公里，加到三十公里就倒退降下来，最后一周可以降到五公里一下，最后三天就不要跑了休息。最后几天多喝水，准备途中要吃的糖和盐，把用胶布把两乳头贴住。跑鞋袜子要穿平时训练的，速干跑服.开始跑时十公里配速六分半左右，坚持，二十公里后感觉腿疼就走走，再跑，三十公里后容易出现抽筋，注意在二十公里时喝水加点盐，三十五至三十八是魔鬼历程，最好走走，之后再慢慢跑起来，这样一般五小时结束战斗。
