本文给大家介绍半程马拉松怎么跑合理对应的知识点，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
问题一、对于新人跑半马的建议？
半程马拉松不是什么东西的一半，它是完整的。对于刚刚入门的跑者而言，不要着急就跑全马，跑半马是更健康的选择。半马因为较短的训练时间可以减少过度疲劳。除此之外，半程马拉松还可以使跑步者进行更高强度的训练和比赛，进而提升健康水平。
半马的总里程是21.0975公里，按照半马关门时间3小时计算，只要你的每公里配速快于8分钟30秒即可完赛，这个配速相信对各位跑友都是小意思，基本能跑10公里，跑完半马也是没问题的。
半马怎样训练：
1.在开始参加半马训练之前，你需要有坚实的基础。你应该至少每周跑3次：平日应该大约平均每次跑30分钟，周末的长跑则至少应该达到5K。
2.瞄准长跑目标每隔一周，在长跑中增加1.5英里（约2.4km），直到你能跑/走13-14英里（约20.9-22.5km）。在间隔的那周，你的长跑距离应该保持不超过5K。你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。
3.训练要放轻松跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。如果你有过很多次5K比赛的经验，那你的目标应该是在长跑和比赛日中以慢于每英里（约1.61km）3-4分钟的配速来跑。
4.保持平日跑不超过30分钟。如果你的目标比赛是丘陵地形，那就要加入1次山地跑训练。虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。
训练计划表：
半马比赛策略
•前3000米先把心率压在85%~88%HRM。
•3~10.5公里，尽量让心率维持在85%~88%HRM区间，但此时可视情况调整，感觉不错的话可拉升到88%，状态不好则可降至85%来调整步调。
•10.5~16.1公里，可以让心率再升高到89%~90%HRM。
•16.1~18.1公里(倒数5公里)，可以再把心率升到92%HRM。此时虽然升高了心率，但因为肌肉已经过于疲魚，所以速度可能不变，甚至比前一段还慢一些，对此请不要在意，不必刻意保持速度。
•18.1~21.1公里(最后3公里)，如果已经觉得有点勉强，请保持92%HRM的强度，但如果觉得还可以，最高可升至95%HRM，此强度应该可以再撑15分钟左右，目的是跑到终点时刚好衰竭。
最后，不要冲刺，不要冲刺，不要冲刺。
问题二、半程马拉松有什么训练方法？
以完成半程马拉松的目标成绩，分为成三个维度。怎样进行半程马拉松的科学训练——
●完赛：安全跑完第一个半马（目标完赛时间2个半小时-3小时）
●进阶：半马跑进2小时
●突破：半马剑指1小时40分
此前已有较多关于跑步训练的内容，关于训练计划的制定解读、训练名词的解释、比赛和日常训练装备的选择……重复部分不再过多提及，都可以看看过往的内容：
全程马拉松训练方法<从菜鸟到全马330：三个月时间，三套马拉松训练计划>训练计划术语解释<先读懂训练计划，再开始跑步><距离马拉松还剩下1个月，我们应该怎样准备？><跑者的「交叉训练」，到底应该怎么练？><马拉松比赛，应该怎样制定比赛策略？><好不容易跑个马拉松，怎么就撞“墙”上了——怎样避免马拉松撞墙？><怎样选择适合跑马拉松的运动装备？><马拉松赛后，到底需要排酸跑吗？><跑完马拉松后怎样尽快满血恢复？注意这些误区和妙招><DOMS（延迟性肌肉酸痛）还可以运动吗？关于DOMS所需要了解的><一篇文章让你了解所有马拉松相关的专业名词><关于运动出汗和补水的30条真相>
先MARK后看。也期待这些能帮助你实现自己的目标。
完赛：安全跑完第一个半马目标完赛时间：2个半小时-3小时
目标配速：8分30秒/公里~7分10秒/公里
训练周期：3-6个月
跑者要求：具备能较为轻松的完成至少5公里、且养成每周至少2-3次跑步习惯的初跑者如无法完成五公里，可参考此前内容：怎样系统有效的训练5km长跑？
训练的前期，可以时间为单位进行慢跑训练，而后逐渐加入以距离为单位的训练——这些训练都不过分要求配速，以你的有氧心率区间强度、匀速完成即可；
养成运动习惯-保证每周约3次的慢跑-让身体肌肉/关节适应更长时间的慢跑，便是成长为长距离慢跑者的第一步。
训练的中后期，会有15-18公里的中长跑距离，如果你能顺利完成，且感觉身体尚在可以继续跑的程度，此时你基本已经具备了完成半马的能力，只需要再让身体强化并适应即可；
切记不要盲目去提速或增加每次跑步的里程，你对伤病的感知往往要远慢于它实际出现的时间。每周的跑步训练量尽量至多为上一周的5~10%。
以完赛为目标的半马训练，意味着你需要有较强的有氧耐力，去完成接近150分钟的慢跑。较高强度的跑步训练未必是必须的（且容易增加受伤的风险），但你可以在跑步之余，增加一些核心部位及身体力量训练——这些会给你的完赛增加很多筹码。
在比赛中切记即便感觉身体疲乏，也不要长时间的暂停跑步。这会让你的肌肉温度降低，并失去弹性，重新起跑会变得很痛苦——即便比赛最后3-5公里感觉非常艰苦，也不要长时间的行走。相比跑一（公里）走一（公里），40秒跑+20秒步行的组合，可能会身体的负担更小，且不会损失太多比赛时间。
另外一个可行的办法，你可能会有数次在补给点补水、并有短暂停留的情况。在需要进行补给/饮水时，提前100-200米降速，步行至补给点饮水后，再步行50-100米而后开始重新起跑，以稍微调整恢复。
进阶：半马跑进2小时目标完赛时间：2小时整
目标配速：＜5分40秒/公里
训练周期：3-6个月
跑者要求：具备半马完赛成绩在2小时30分以内、每月总训练时长能保证约15小时/150公里的跑者半马跑进2小时，通常意味着十公里需要具备至少跑进55分钟的能力，且相比此前有更好的维持配速的能力。
很多目标跑进2小时的跑者，往往会开始进行一些强度/速度训练，并在周末进行更长距离的拉练——但这不一定就是效率最高的方式。
另外一个常见的错误在于，当具备了完成半马的能力，也有了向更快（2小时）进发的决心，很多跑者会在日常训练中出现提速，并认为这完全在自己能力内。
半程马拉松跑进2小时，日常训练中会出现更长距离的拉练及乳酸门槛跑等项目，切记，每次相同（强度）训练，至少间隔3天。既是帮助消化训练成果，也是给身体和肌肉足够的恢复时间。
能否达成目标，训练的执行程度是很关键的。
当然在此过程中难免会出现伤病（伤病几乎是所有半马破二选手都会提到的因素）、不适合跑步的天气以及突发情况。
当训练无法按计划进行，如落后原计划4天内，可继续按当下的计划执行；但如果超过4天，则最好调整本周的计划，并在重启时以有氧慢跑、而非强度训练（长距离/间歇跑/乳酸门槛跑等）开始。
破二选手比赛最常见的一个问题，比赛前半程跑太快，过快的消耗自己体能。当下马拉松都有兔子/PACER的设置，控制住自己加速的冲动，选择跟进兔子是个比较好的选择。
另外在日常训练中可增加针对补给点取水的练习（怎样拿捏一次性水杯，且尽量在行进中完成饮水），这会让你在比赛中减少时间损失，也避免降速-提速的反复过程。
突破：半马剑指1小时40分目标完赛时间：1小时40分
目标配速：＜4分44秒/公里
训练周期：3-6个月
跑者要求：具备半马完赛成绩在1小时55分以内、每月总训练时长能保证约20小时的跑者半马跑进100分钟是每个中阶马拉松跑者向更快进发的必经门槛。也是在自己越跑越快的同时，慢慢理解很多老鸟经常提到的，「半马比全马更难跑」的意思——这个阶段的跑者往往已经具备一定有氧能力，也积累了不少训练/比赛的经验，他们清楚维持住更高速度是多么有挑战，且已经做好了突破的决心。
增加跑量和单次训练的强度对提升成绩会很有帮助，但也要注意这样做潜在的伤病风险。
对这个水准的跑者而言，核心及身体力量训练要比其它人更重要，带来的收益也会更加立竿见影——所以不要光跑步，多安排一些时间给健身房，兴许突破就在眼前。
比赛中，除了跟随兔子外，在大型马拉松赛事里，目标半马140的跑者整个比赛过程身边兴许会有很多配速接近的跑者，这是区别日常训练的一个优势——你可以选择目标配速的跑者们，与他们并肩作战。这种感觉会让你在面对困难时也咬牙坚持住。
但如果意识到双方配速并不相同（尤其过快），强行跟跑反而会让此前的训练功亏一篑。
前15公里，跟随跑/互相领跑会是比较好的选择。16-19公里兴许你的配速会出现起伏，此时无需过分担忧，不要试着让自己立即追回失去的时间。待身体“缓”回一些后，通过慢慢的追回时间，能让你燃烧更少的糖原，堆积更少的乳酸。这些都会让你的身体在最后阶段给予你力量。
一个好的长距离跑者都是配速大师。因而尽量让自己做到在比赛中，除了前2公里可能是热身阶段外，剩余18公里配速起伏最好不超过15秒/每公里，最后1公里有余力的话，稍微加速，享受突破的成就感。
补充半马训练需注意的点<先读懂训练计划，再开始跑步>以心率来衡量运动强度的话，可以遵循：
以配速来衡量运动强度的话，可以遵循：
半程马拉松是非常有代表性的对有氧能力要求极高的运动。因而无论什么水准，不管什么目标成绩，日常训练有氧慢跑的比例，依然应该达到70%以上；
马拉松配速跑并不要求训练的全程都以马拉松配速进行，只是其中大部分距离即可。在进行的时候除了模拟配速外，也尽量以比赛时的状态去完成；
以完成半马的长距离训练，达到15-18公里即可。但如果你的目标是跑得更快，或者同时会兼顾马拉松，此时的长距离可以达到26公里或2.5小时——但超过这一强度，意味着你需要更长的恢复时间，且未必对半马的成绩有明显的提升；
不要在中长距离训练中过度在意速度，过快的速度并不代表训练成果更高。维持训练的强度和匀速即可；
在中长距离的跑步中，除了维持匀速外，最后3-5公里逐渐提速可以给你更为强势的心理暗示。这对比赛中遇到的困难时无疑是有正向帮助。
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问题三、对于新人跑半马的建议？
对于新人跑半马的建议？
：在身体能够承受的情况下，适度增加距离和频率，到比赛前一周，如果一次可以跑完半马距离（21KM+）的百分之八十以上，即16KM+，而且跑后没有过分疲劳就可以了。赛前几天合理休息，保持体力，比赛时控制速度、注意补给，应该能得到一次完美的赛事体验。
如果要跑的更好，那就强化以上各项，知友年轻，应该有很大上升空间。当然学业为重，体质也有待完善，马拉松运动固然有趣，但耗时耗力，所以还是来日方长。
业余长跑爱好者。
问题四、怎么跑马拉松才不累
马拉松本身就是大运动量，即使跑半程马拉松，运动量也是相当大的，不可能不累的。
松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。
