今天(11/08)给各位分享散打怎么练肌肉的知识，其中也会对散打怎么练肌肉进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
问题一、怎样在家自练散打？
由于某些原因，没法到专业场所练习了，又不想在平时生活中太久不练而生疏。那么怎样在家里，没有陪练没有什么专业设施的情况下自行练习并且提高呢？
问题二、怎样在家自练散打？
我是练泰拳的，近来恰好也因为种种原因不能去拳馆，来说一下自己维持水平的方法，以供交流。
先说我在拳馆时的训练方式，每次大概是：
5~10min热身
10~15min空击（动作训练+模拟实战）
2~3min/组打靶，分组互相拿靶
2~3min/组攻防练习，打节奏、动作
2~3min/组实战（如果心情好的话）
2~3min/组沙袋（如果还有体能）
体能训练，力量、柔韧什么的但自己练就没那么好条件了，没有同伴、没有沙袋、没有场地、音乐……
没有沙袋和打靶会让打击感减弱，而实战中的攻防组合、反应训练都需要同伴进行配合，这些方面想维持水平都基本不可能。
而另一个现实问题是，如今我很少有大块时间用来练拳。
所以我以“技术动作”和“身体素质”为核心，根据需要时间的多少，分出了“小练”和“大练”两种。
“小练”基本和日常健身相同，主要目的是维持运动量，保持身体活力：
热身：5min*2空击
用由低到中强度的空击动作进行热身应该算一个挺有特色的方式。
热身内容以技术模仿为主，比如
上步-1-2
提膝防守-1-2
1-2-左膝
1-2-3（或1-2-左勾）
1-右膝（或1-2-3-右膝）
左右低扫，循环
（中扫、高扫）
1-左扫（1-2-3左扫）
1-2-右扫强度由低逐渐升高，慢慢活动开肌肉和关节。
随后10min有剩余可以模拟实战。
热身完毕，体能训练，每组5种动作，共四组，和健身房差不多。
安排动作时把锻炼部位错开来，如：
1、俯卧撑（胸背）
2、仰卧起坐（腹肌）
3、哑铃侧平举（三角肌、斜方肌。我尤其钟爱这个动作，因为觉得“虎头肌”很帅）
4、深蹲（腰臀大腿）
5、正手弯举（？）（前臂、握力）既然是以格斗为中心，背部、核心力量、前臂训练都很重要，小腿、颈部有条件也尽量照顾到，剩下的……嘿嘿，就是塑形了，毕竟身材好了打拳才好意思脱衣服嘛。
第5步中，我常常不安排特定健身动作，而是留给“空击3min”或者“两拳组合100个”这样的格斗动作，这也是为了整组动作衔接的考虑。
这样一套练下来，其实快的话也就半个小时出头，锻炼完再打打动作、培养肌肉记忆，就可以静下来收汗了。由于训练量不大，睡前有条件冲个凉、没条件拿条毛巾擦擦汗也行，最是节省时间。
小练说完了，再说“大练”。
大练就是每周1~2次抽出比较充裕的时间，找块开阔的场地进行训练，计划如下：
热身：跳绳15~20min
空击：拳法3min，拳腿组合3min，加膝肘3min
模拟实战3min：此处强度应比较大，注意防守，加入躲闪反击、防守反击内容
中间休息：减小运动量，主要进行移动、头部躲闪、小幅度出拳等动作
哑铃空击：手持小哑铃（5磅/8磅）进行空击训练
哑铃空击后放下哑铃迅速空手快速出拳，但求速度最快
力量训练，同“小练”
腿法训练、柔韧训练，强度不大，可当放松了这样练下来耗时一个多小时是常有的，做完后大汗淋漓，去洗个澡、吃饭，晚上加肉！
最后，无论在家里怎么训练，和在拳馆的感觉还是差很远的，一般久不和人对练，反应、时间差、距离感都会差很多，发力也会退步。
最重要的是，在拳馆有一群兄弟一起练、谁谁谁要打实战大家围着一起看、拉体能的时候有人在旁边鼓劲儿，练累了大伙坐着唠唠嗑儿吹吹牛逼，爽啊！这种感觉是别处寻不到的！
希望我们都能尽快安排好生活、返回拳馆训练！
